سیستم تغذیه سالم مدت هاست که توسط مردم شنیده شده است، به خصوص کسانی که مدت هاست در تلاش برای خلاص شدن از شر پوندهای اضافی هستند. بسیاری از مردم فکر می کنند که وعده های غذایی با چنین رژیم غذایی به سبزیجات و آبگوشت های بی پایان خلاصه می شود، اما این دور از واقعیت است.
جوهر سیستم تغذیه مناسب
تغذیه سالم یک منوی منحصر به فرد است که به گونه ای طراحی شده است که بدن مواد مغذی لازم را به موقع دریافت کند، احساس گرسنگی نکند و بالاست سمی انباشته نشود. یک رژیم غذایی مناسب به شما امکان می دهد متابولیسم را سرعت بخشید، فعالیت مغز را بهبود بخشید، ایمنی را تقویت کنید و کاهش وزن را فعال کنید.
رسانه های اجتماعی و اپلیکیشن ها مملو از انواع ماشین حساب های کالری هستند. البته، سیستم کالری شماری موثر است، اما با قانون اصلی وعده های غذایی سالم - عدم وجود قند، نمک و کلسترول اضافی - در تضاد است.
ایده تغذیه مناسب چیست؟این بر اساس تطابق چندین جنبه مهم ساخته شده است:
- رد کامل کربوهیدرات هامصرف مکرر غذاها و غذاهای حاوی کربوهیدرات می تواند منجر به اختلالات متابولیک شود و باعث جهش شدید در سطح قند خون شود. محصولات قنادی و نانوایی، الکل، غذای فوری، سیب زمینی، ذرت، برنج سفید مملو از کربوهیدرات هستند.
- مصرف کافی آب تمیزنوشیدن مایعات زیاد نه تنها به بهبود متابولیسم کمک می کند، بلکه تمام محصولات فرآوری شده را از بدن خارج می کند. هرچه فرد بیشتر بنوشد، متابولیسم و جریان خون فعال تر است.
- گنجاندن چربی های سالم در منو. ماهی چرب، زرده تخم مرغ، روغن فشرده سرد، آجیل - همه اینها و سایر غذاهای غنی از چربی های سالم تأثیر مثبتی بر سلامتی دارند. آنها کار دستگاه گوارش را عادی می کنند و همچنین پوست را الاستیک، زیبا و قادر به خود درمانی می کنند.
- استفاده از ویتامین هاهمه ویتامین ها، مواد معدنی و عناصر کمیاب را نمی توان از غذاهای پخته شده به دست آورد. اغلب اتفاق می افتد که مقدار آنها در محصولات آنقدر کم است که عملاً بر متابولیسم تأثیر نمی گذارد. در همین حال، مواد مفید به بهبود عملکرد بدن، پر کردن ذخایر انرژی کمک می کند.
- گنجاندن فیبر در رژیم غذاییفیبر یکی از مهمترین عناصر متابولیسم طبیعی است. بیشتر آن در سبزیجات، غلات و میوه ها یافت می شود. مصرف فیبر رژیمی در مقادیر زیاد برای هر فردی که به دنبال کاهش وزن است ضروری است.
- سه وعده غذایی در روز با 2 تا 3 میان وعده متوسط. در تغذیه مناسب، توزیع کامل وعده های غذایی مهم است تا گرسنگی را تجربه نکنید. تعداد بهینه وعده های غذایی اصلی 3 وعده (صبحانه، ناهار، شام) است. بین آنها، باید میان وعده های کوچک ترتیب دهید.
محاسبه مواد مغذی برای عادی سازی متابولیسم
به منظور فعال کردن کاهش وزن، توزیع صحیح مقدار مواد مغذی مصرفی در رژیم غذایی مهم است. پروتئین و فیبر نقش اصلی را در منو ایفا می کنند: پروتئین بلوک اصلی سازنده عضلات است. با کمک آن، بدن تخمیر را تسریع می کند و فیبر به عنوان یک "برس" عمل می کند که محصولات فرآوری شده را از بدن خارج می کند. همچنین، رژیم غذایی باید حاوی چربی های سالم باشد که مسئول کیفیت پوست، مو و ناخن هستند.
برای محاسبه میزان دریافت مواد مغذی ایده آل در روز، باید از ماشین حساب های مخصوص استفاده کنید. برای محاسبه دقیق ترکیب انرژی ظروف و محصولات می توانید به جداول ویژه مراجعه کنید. اکثر محصولات آماده دارای برچسب انرژی بر روی بسته بندی خود هستند. با استفاده از این اعداد، می توانید منوی فردی خود را نیز با موفقیت ایجاد کنید.
افرادی که برای کاهش وزن سریع و با کیفیت تلاش می کنند باید یک نکته مهم را در نظر بگیرند. تغذیه مناسب بر اساس اصل توزیع مواد مغذی مطابق با زمان روز است. اعتقاد بر این است که ریتم های بیولوژیکی در متابولیسم منعکس می شود، بنابراین پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها برای صبحانه، چربی ها، پروتئین و فیبر برای ناهار و پروتئین و فیبر برای شام بهترین هستند. به طور سنتی، پروتئین باید بیشترین مقدار را در یک رژیم غذایی سالم داشته باشد: پروتئین به میزان 1-2 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن فرد مصرف می شود.
منوی لاغری
اکثر مردم فکر می کنند که تغذیه مناسب گران است. با این حال، اینطور نیست: برعکس، چنین سیستمی به صرفه جویی در هزینه کمک می کند، زیرا سس هایی با مقدار زیادی کربوهیدرات، شیرینی و الکل را از رژیم غذایی حذف می کند. در غیر این صورت، رژیم غذایی صحیح تقریباً مانند رژیم معمول است. تنها تفاوت این است که ظروف از چربی و روغن کمتری استفاده می کنند و فرآیند پخت عمدتاً با بخار، جوشاندن یا پخت انجام می شود.
منوی استاندارد یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن به شرح زیر است:
دوشنبه
صبحانه - فرنی و چای سبز، میان وعده - گلابی شیرین نشده. ناهار - سوپ سبزیجات با کروتون نان چاودار، میان وعده - پنیر دلمه. شام - سالاد سبزیجات و گوشت مرغ بخار پز، میان وعده - یک لیوان کفیر کم چرب.
سهشنبه
صبحانه - موسلی و قهوه بدون شیرینی، میان وعده - یک موز کوچک. ناهار - سوپ با کوفته و یک تکه نان بورودینو، میان وعده - یک لیوان شیر پخته تخمیر شده. شام - فیله ماهی بخار پز و سالاد برگ دار، میان وعده - 2 تخم مرغ آب پز.
چهار شنبه
صبحانه - یک املت از دو تخم مرغ و چای سیاه، یک میان وعده - پنیر دلمه با کشمش. ناهار - سوپ ماهی کم چرب، میان وعده - موز متوسط. شام - خورش سبزی با سینه مرغ، میان وعده - سیب ترش.
پنج شنبه
صبحانه - تخم مرغ سرخ شده از دو تخم مرغ و قهوه بدون شکر، میان وعده - موز. ناهار - سوپ نخود با چیپس غلات کامل، میان وعده - یک لیوان کفیر. شام - 2 کیک ماهی بخار پز و سالاد سبزیجات، میان وعده - 2 کیوی.
جمعه
صبحانه - پنکیک پنیری کم چرب و چای شیرین نشده، میان وعده - سیب شیرین. ناهار - فرنی گندم سیاه با بخشی از گوشت گاو پخته شده، میان وعده - یک لیوان شیر پخته شده تخمیر شده. شام - کلم خورشتی با مرغ چرخ کرده، میان وعده - پنیر دلمه.
شنبه
صبحانه - کاسه پنیر کوتیج و قهوه سیاه، میان وعده - پنیر کوتیج کم چرب با آجیل و کشمش. ناهار - سوپ سبزیجات با نان غلات کامل، میان وعده - 2 کیوی. شام - لوبیا سبز با فیله ماهی بخار پز، میان وعده - 2 تخم مرغ آب پز.
یکشنبه
صبحانه - بلغور جو دوسر با کشمش و چای سیاه، میان وعده - سیب ترش. ناهار - سوپ کلم کلم و کروتون نان بورودینو، میان وعده - 2 بیسکویت بیسکویت با چای سیاه شیرین نشده. شام - گوشت گاو پخته شده با لوبیا و اسفناج، میان وعده - یک لیوان کفیر.
درست غذا خوردن به اندازه ورزش برای کاهش وزن، احساس خوب و تقویت فعالیت مغز مهم است. برای تغییر کامل سبک زندگی نیازی به چیز زیادی نیست. کافی است بدن را با فیبر اضافی، پروتئین و چربی های سالم تامین کنید و همچنین یک رژیم نوشیدنی ایجاد کنید.