اولین جایی که باید شروع کرد، تجدید نظر در اصول تغذیه است. تغذیه نامناسب بر سلامت و ظاهر فرد تأثیر می گذارد. رژیم مدیترانه ای به شما این امکان را می دهد که نه تنها اندام خود را مرتب کنید و بدن را با مواد مفید اشباع کنید، بلکه وزن خود را نیز تحت کنترل نگه دارید.
تمایل شدید به کاهش وزن می تواند منجر به اقدامات عجولانه شود. بسیاری که می خواهند یک نتیجه لحظه ای به دست آورند، به محدودیت های شدید رژیم غذایی متوسل می شوند و از داروهایی استفاده می کنند که وعده خلاص شدن از شر چندین کیلوگرم را در چند روز می دهد. فقط کاهش وزن صاف بدون استفاده از قرص های اضافی می تواند برای بدن بی خطر باشد.
رژیم غذایی یک اصل تغذیه است که بر اساس اجتناب از برخی غذاها به نفع دیگران است. می تواند سخت باشد، مانند کفیر (استفاده از شیر تخمیر شده و برخی محصولات دیگر را مجاز می کند) و سختگیرانه نباشد. اغلب، یک رژیم غذایی غیر سختگیرانه بر اساس محاسبه کالری و دریافت رژیم غذایی (پروتئین، چربی، کربوهیدرات) مصرف شده در روز است. رژیم مدیترانه ای یک ویژگی تغذیه ای است که با پیروی از آن می توانید بدن را سالم نگه دارید و در صورت اضافه وزن آن ها را کم کنید. بنابراین، زنان بیشتر و بیشتری به چگونگی کاهش وزن در رژیم غذایی مدیترانه ای علاقه مند هستند.
اصول و قوانین سیستم غذایی
در اینجا انتظار نتایج فوری نداشته باشید. شما می توانید 1-2 کیلوگرم در هفته کم کنید. مدت رژیم از یک هفته است. رژیم مدیترانه ای نباید به عنوان یک رژیم غذایی در نظر گرفته شود. اینها قوانین کلی هستند که با رعایت آنها می توانید بدن را در فرم خوبی نگه دارید. غذاهای رژیم مدیترانه ای بسیار متنوع هستند و همه را بدون استثنا خوشحال می کند.
این رژیم در اواسط قرن گذشته محبوبیت پیدا کرد، زمانی که متخصصان تغذیه آمریکایی آن را به استفاده عمومی معرفی کردند. در هر کشور مدیترانه ای، رژیم غذایی ویژگی های تغذیه ای خاص خود را دارد.
مثال رژیم مدیترانه ای بی نظیر است. در قرن بیستم، متخصصان تغذیه هنگام مطالعه اصول تغذیه افراد ساکن در کشورهای مختلف، تناقضی را شناسایی کردند. فرانسوی ها مقادیر زیادی چربی، نان سفید، بیکن و پنیر می خوردند، اما در مقایسه با آمریکایی ها، لاغر اندام بودند و تقریباً از بیماری های قلبی عروقی رنج نمی بردند. معلوم شد که کل نکته در تعادل تغذیه است.
پس از افشای این واقعیت جالب، متخصصان تغذیه به طور ویژه شروع به مطالعه اصول تغذیه ساکنان مدیترانه کردند.
مهم! رژیم غذایی مدیترانه ای تنها اصل تغذیه ای در جهان است که توسط یونسکو به عنوان میراث تاریخی تعدادی از کشورها به رسمیت شناخته شده است و نظم کلی تغذیه در آن تا به امروز حفظ شده است.
مزایای
به گفته متخصصان تغذیه، اصول رژیم غذایی مدیترانه ای دارای تعدادی جنبه مثبت است:
- منوی غنی، با ویژگی های خاص خود در هر کشور؛
- رژیم متعادل؛
- کاهش حجم بدن، از بین بردن سلولیت و شلی پوست؛
- پیشگیری از بیماری آلزایمر؛
- پوست تمیز، ناخن های قوی و موهای سالم؛
- رژیم مدیترانه ای می تواند توسط زنان باردار، مادران شیرده، کودکان و افراد مسن استفاده شود.
رژیم غذایی تقریبا هیچ منع مصرفی ندارد. تنها چیزی که می تواند گیج کننده باشد قیمت غذا و ناتوانی در کاهش وزن سریع است. با این حال، صبر، رعایت اصول تغذیه و نتیجه مثبت تضمین شده است.
جالب هست! این رژیم حتی اجازه استفاده از سیب زمینی هایی را می دهد که مورد علاقه بسیاری هستند. با این حال، باید با استفاده از کره به صورت یکنواخت پخته شود.
رژیم غذایی مدیترانه ای در بسیاری از کشورها ریشه دوانده است و دستور العمل ها با ترجیحات طعمی مردم محلی سازگار شده است.
چه غذاهایی می توانید بخورید؟
اصل اصلی رژیم، پایبندی به هرم غذایی است. پایه (60%) کربوهیدرات، بلوک میانی (30%) پروتئین، قسمت بالایی چربی و کربوهیدرات ساده (10%) است. بنابراین بیایید ببینیم چه چیزی در رژیم غذایی مدیترانه ای گنجانده شده است.
همچنین، محصولات را می توان با توجه به دفعات استفاده طبقه بندی کرد:
- روزانه (نان سبوس دار، ماکارونی، ماکارونی، غلات، روغن زیتون، سبزیجات، میوه ها، ماست، پنیر)؛
- چند بار در هفته (تخم مرغ، گوشت سفید، ماهی، غذاهای دریایی)؛
- چند بار در ماه (شیرینی، گوشت قرمز).
روزهای ماهی و گوشت را باید از هم جدا کرد تا در معده اضافه وزن ایجاد نشود. هر روز مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید.
چه غذاهایی می توانید بخورید و چه غذاهایی ممنوع است؟بهترین قانون رژیم غذایی این است که هیچ محدودیتی وجود ندارد. من شراب می خواهم - لطفا، اما باید از کیفیت بالایی برخوردار باشد. آیا تمایلی به خوردن شیرینی دارید؟می توانید در خانه کیک درست کنید و دقیقاً بدانید که در ترکیب مواد طبیعی چه چیزی وجود دارد. در رژیم مدیترانه ای، منوها و دستور العمل های هفتگی کاملاً متعادل، آسان برای تهیه و همچنین خوشمزه هستند!
منوی لاغری هفته
5 وعده غذایی در روز وجود دارد - 3 میان وعده اصلی و 2 میان وعده.
یک نمونه منوی رژیم غذایی مدیترانه ای برای هر روز به شرح زیر است:
روز 1
- صبحانه. بلغور جو دوسر، تکه نان غلات کامل، چای؛
- شام. 200 گرم ماهی پخته شده و سبزیجات بخارپز، یک لیوان شراب؛
- شام. سالاد سبزیجات تازه، غذاهای دریایی آب پز.
روز 2
- صبحانه. فرنی گندم و سیب پخته شده، چای؛
- شام. سوپ سبزیجات، سالاد سبزیجات (گوجه فرنگی و خیار)؛
- شام. کیک گندم سیاه، گوجه گیلاسی و ماهی.
روز 3
- صبحانه. موسلی چاشنی شده با ماست طبیعی، یک تکه نان و پنیر؛
- شام. سوپ گندم سیاه با گوجه فرنگی؛
- شام. کتلت گوشت بوقلمون، خورش سبزی.
روز 4
- صبحانه. برنج خورشتی با سبزیجات، هر میوه؛
- شام. کاسرول گل کلم، سالاد سبزیجات؛
- شام. کاسه کشک، یک لیوان شراب، پنیر.
روز 5
- صبحانه. املت با گوجه فرنگی؛
- شام. پاستا با غذاهای دریایی، یک لیوان شراب؛
- شام. ماهی بخارپز، سالاد سبزیجات.
روز 6
- صبحانه. قابلمه کشک با کشمش؛
- شام. سوپ سبزیجات، ساندویچ با پنیر و آووکادو؛
- شام. املت با سبزیجات، یک لیوان شراب.
روز 7
- صبحانه. موسلی چاشنی شده با ماست طبیعی، میوه ها؛
- شام. ریزوتو میگو؛
- شام. گوشت خرگوش، خورش با سبزیجات، ماکارونی، لیوان شراب.
میان وعده ها شامل میوه ها، سبزیجات، ماست، آجیل و غیره است.
جالب هست! این رژیم حتی اجازه استفاده از سیب زمینی هایی را می دهد که مورد علاقه بسیاری هستند. با این حال، باید با استفاده از کره به صورت یکنواخت پخته شود.
دستور پخت غذا
رژیم غذایی مدیترانه ای شامل دستور العمل هایی برای غذاهای مختلف است، از جمله بسیاری از آنها که به راحتی آماده می شوند و فوق العاده خوشمزه هستند.
ریزوتو سبزیجات
شما نیاز خواهید داشت:
- یک کدو سبز و بادمجان بزرگ؛
- فلفل قرمز متوسط؛
- لامپ؛
- برنج (350 گرم)؛
- یک و نیم لیتر آب تمیز؛
- سبزه؛
- سه حبه سیر؛
- روغن زیتون.
آماده سازی:
- فر را با دمای 180 درجه گرم کنید.
- یک ورقه پخت را با کره چرب کنید و سبزیجات خرد شده را روی آن قرار دهید.
- برگ را به مدت 20 دقیقه در فر بگذارید.
- در این زمان پیاز و سیر را به مدت 7 دقیقه در تابه تفت دهید.
- برنج و آب را به آن اضافه کنید.
- وقتی آب آن تبخیر شد، سبزیجات پخته شده را در تابه بریزید.
ماهی پخته شده
شما نیاز خواهید داشت:
- فیله ماهی دریایی؛
- پنیر کم چرب (70 گرم)؛
- کفیر (50 گرم)؛
- آب لیمو؛
- روغن زیتون؛
- یک دسته شوید
آماده سازی:
- یک ورقه پخت را با روغن چرب کنید و فیله های ماهی را بچینید.
- آب لیمو، کفیر، شوید و نمک را مخلوط کرده و روی ماهی قرار دهید.
- پنیر را روی یک رنده خوب بمالید.
- بعد از 20 دقیقه می توان ظرف آماده را از فری که از قبل با دمای 180 درجه گرم شده است خارج کرد.
رژیم مدیترانه ای کاهش وزن منوی متنوعی ارائه می دهد که به شما امکان می دهد غذاهای مورد علاقه خود را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
محدودیت های
در رژیم مدیترانه ای، قوانین با هدف بهبود بدن به عنوان یک کل است. برای کاهش وزن موثر، باید تعدادی از محصولات را کنار بگذارید:
- نوشیدنی های گازدار؛
- فست فود؛
- شکر و شیرین کننده ها؛
- خرید شیرینی با مقدار زیادی نان؛
- الکل با کیفیت پایین؛
- سس کچاپ، سس مایونز و سایر سس ها در فروشگاه.
الکل مجاز فقط شراب قرمز خشک با کیفیت بالا است. هر چیز دیگری، به ویژه آبجو و ودکا، برای بدن مفید نخواهد بود.
توصیه ها
برای اینکه اصول تغذیه تا حد امکان مؤثر باشد:
- خوردن همزمان غذا ضروری است.
- در طول روز حداقل یک لیتر مایع بنوشید. ترجیحاً چای سبز و آب. عاشقان قهوه مجاز به خوردن یک فنجان نوشیدنی نیروبخش در صبح هستند، اما نه روزانه.
- روغن زیتون طعم دلپذیری به سالاد سبزیجات می دهد و بدن را با مواد مفید اشباع می کند.
- ماست ها فقط طبیعی هستند.
- فعالیتهای ورزشی. برای حفظ فرم بدن، باید هر روز زمانی را به فعالیت بدنی اختصاص دهید. این می تواند یک تمرین صبحگاهی در خانه یا یک تمرین عصرانه در مرکز تناسب اندام باشد.
بررسی ها
- زن، 34 ساله: "خانواده من به شیرینی علاقه زیادی دارند. قبلا هر آخر هفته کیک و شیرینی می خریدیم. در نتیجه همه اضافه وزن پیدا می کردند. با امتحان رژیم مدیترانه ای، آن را به اصل اصلی غذای کل خانواده تبدیل کردم. تغذیه بعد از یک ماه رژیم مدیترانه ای، زن و شوهر زن حدود 3-4 کیلوگرم وزن کم کردند. اکنون خانواده فقط شیرینی های خانگی می پزند و غذا به دقت کنترل می شود.
- زن، 38 ساله: "انگیزه کاهش وزن تعطیلات پیش رو بود - سالگرد یک دوست. من می خواستم زیبا به نظر برسم، و زمان مجاز - 1. 5 پیش بود. مجبور شدم کمی کم کنم - 3 کیلوگرم. متوجه نتیجه شدم در سه هفته. اکنون، یک بار در طول چندین ماه رژیم مدیترانه ای گرفته ام.
خلاصه
رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن به اندازه کافی ساده است و نیازی به محدودیت شدید در مورد غذا ندارد. برای اینکه خوب به نظر برسید و سالم باشید، فقط کمی نیاز دارید - فکر کنید و بر آنچه خورده می شود نظارت کنید. انواع غذاها، سرشار از مواد مغذی، باعث می شود هر روز احساس خوبی داشته باشید، اندامتان را سفت کرده و خوش اندام بمانید.