برای کاهش وزن سریع و موثر، باید کالری بیشتری از آنچه از طریق غذا جذب می کنید بسوزانید. کاهش رژیم غذایی به حداقل ممکن نیست. بدن باید نیاز روزانه خود به ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی را دریافت کند. تنها یک کار باقی مانده است - مقدار کالری منو را کمی کاهش دهید و فعالیت بدنی را افزایش دهید.
بخش قابل توجهی از موفقیت در کاهش وزن به اثربخشی تمرینات انتخاب شده بستگی دارد. اولاً باید با سطح آمادگی مطابقت داشته باشند و باعث رضایت شوند، در غیر این صورت میل به ورزش از بین می رود و تمرین رها می شود. ثانیاً، باید روی سوزاندن چربی در ناحیه مشکل تمرکز کنید، بدون اینکه از بقیه موارد غافل شوید. یعنی باید روی کل بدن کار کنید.
بیایید به موثرترین تمرینات برای کاهش وزن نگاه کنیم که می توانند به صورت یک مجموعه واحد انجام شوند یا به طور جداگانه در برنامه خود گنجانده شوند.
تمرینات گرم کردن
یک تمرین همیشه با گرم کردن شروع می شود تا بدن را برای بارگذاری آماده کند و آسیب نبیند. تمرینات مناسب:
- چرخش سر به چپ و راست - 15 بار.
- بازوهای خود را به جلو و عقب بچرخانید - 15 بار.
- چرخش لگن در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت - 12 بار.
- بدن را در هر دو جهت می چرخاند - 12 بار.
- پریدن در محل - 15 بار.
بورپی
بورپی برای کار کردن چندین گروه عضلانی است: هسته، ساق پا، ران و بالاتنه. تمرین سخت است، اما نتایج ارزش آن را دارد.
ابتدا فرد می ایستد و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز می کند. سپس اسکات انجام می دهد. در طول هر حرکت اسکوات، او در این حالت می ماند، با دو دست زمین را در جلوی بدنش لمس می کند و با پاهایش به عقب می پرد و قفسه سینه خود را پایین می آورد. پس از آن، بدون معطلی، قفسه سینه خود را بالا می برد و به جلو می پرد و حالت اسکات قبلی را می گیرد. و پس از بازگشت به حالت ایستاده، می پرد و بازوهای خود را به سمت سقف بلند می کند. تمام حرکات به سرعت و ریتمیک انجام می شود.
ورزش شکم
شما باید به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. در حین بازدم به آرامی بالاتنه خود را بالا بیاورید یا حداقل شانه ها و پشت خود را بالا بیاورید و در حین دم آن را پایین بیاورید.
توجه! هم هنگام دم و هم در بازدم، باید عضلات شکم را منقبض کرد نه باسن و گردن. اگر این قانون را نادیده بگیرید، می توانید حداقل 100 رویکرد در روز انجام دهید، اما هنوز به هیچ نتیجه ای نرسید.
پلانک
پلانک به شما امکان می دهد تمام عضلات را تقویت کنید و سوزاندن شدید رسوبات چربی در مناطق مشکل را فعال می کند. وضعیت شروع - دراز کشیدن با تاکید بر بازوهای دراز، دست ها به سمت جلو، صاف پشت و پایین کمر، چانه کمی بالا رفته. باید عضلات شکم خود را منقبض کنید و به مدت 1 دقیقه این حالت را حفظ کنید و سعی کنید لگن خود را کج نکنید. و سپس زانو بزنید، تمام تنه خود را تا حد امکان شل کنید، استراحت کنید و تمرین را تکرار کنید.
توجه! پلانک هر روز انجام می شود و به تدریج مدت زمان قرار گرفتن در وضعیت ثابت را به سه دقیقه افزایش می دهد.
جک پرش
این یک تمرین هوازی خوب و ساده برای کاهش وزن است که به راحتی در خانه انجام می شود. در حالی که پاهای خود را از هم باز کرده اید، باید بپرید و دستان خود را بالا و پایین ببرید. برای حفظ ریتم، می توانید در هر پرش بالای سر خود دست بزنید. در مجموع، شما باید 2-3 ست 15 پرش را انجام دهید. شما باید از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان بازدم کنید.
پریدن
تمرینات پرش به تقویت و اصلاح شکل باسن و باسن کمک می کند. در حالتی آرام بایستید، پاها را در سطح شانه قرار دهید، دستان خود را پشت سر خود ببندید. نفس بکشید و بنشینید به طوری که ران هایتان موازی با زمین باشند، بدون اینکه پاهایتان را از روی زمین بلند کنید یا کمرتان را به جلو خم کنید. بازدم کنید و عضلات گلوتئال و ران خود را سفت کنید و سپس تا حد امکان به بالا بپرید. با لمس پاشنه های خود به زمین، بلافاصله به حالت اسکات قبلی خود برگردید و پرش را تکرار کنید.