رژیم دوکان: مراحل، منوی هر روز، جدول، دستور العمل ها

تقریباً تمام رژیم های غذایی تأثیر موقتی دارند. معمولاً با بازگشت به کلیشه معمول تغذیه، بدن کیلوگرم های از دست رفته را برمی گرداند و گاهی اوقات افزایش می یابد.

رژیم دوکان نه تنها به کاهش سریع وزن، بلکه به تحکیم نتیجه نیز کمک می کند. برخلاف سایر رژیم های غذایی تک همسری، منوی دوکان حاوی دستور العمل های خوشمزه و سالم بسیاری است.

هر آنچه باید در مورد رژیم دوکان بدانید

به عنوان یک پزشک، پیر دوکان در طول سال ها تکنیک های موثر کاهش وزن را توسعه داده است. توسعه او یک رژیم غذایی با پروتئین بالا با حداقل مصرف کربوهیدرات در یک مرحله خاص است. در مراحل اول، تمام چربی ها به طور کامل حذف می شوند.

این تکنیک خوب است زیرا مصرف پروتئین حتی در مقادیر زیاد منجر به رسوب وزن اضافی نمی شود.

برخلاف کربوهیدرات‌ها و چربی‌های ساده، پروتئین‌ها را می‌توان در مقادیر نامحدود مصرف کرد، اما برای هر ارگانیسم جداگانه. با وجود همه اینها، شما باید مراقب سلامتی خود باشید، زیرا رژیم غذایی نه تنها مزایا، بلکه معایب نیز دارد.

فواید رژیم غذایی:

• کاهش وزن سریع به دلیل غذاهای کم کالری و کم چرب؛
• تثبیت نتیجه، به لطف خروج صحیح از رژیم؛
• رژیم غذایی به دلیل مقدار زیاد محصولات پروتئینی منجر به از دست دادن توده عضلانی نمی شود.
• بدن تمام آمینو اسیدها را دریافت می کند.
• نمک نیز مستثنی نیست، بر خلاف بسیاری از رژیم های غذایی دیگر که منجر به بدتر شدن ساختار استخوان و کم آبی بدن می شود.

معایب:

• تعادل اسید و باز مختل شده است.
• به دلیل کمبود چربی، کار دستگاه گوارش مختل می شود.
• عملکرد کلیه به دلیل مصرف زیاد پروتئین بدتر می شود.

مراحل رژیم پروتئین دوکان

دوکان روش تغذیه را به چهار مرحله تقسیم کرد. هر یک از آنها محصولات خاصی را مجاز می کند، اما اولویت همچنان به پروتئین ها داده می شود. دکتر با شایستگی رژیم غذایی را تنظیم کرد و به تدریج تنوع را به منو اضافه کرد.

مراحل رژیم دوکان:

1. حمله؛
2. تناوب؛
3. تثبیت؛
4. پایدارسازی.

دو مورد اول با هدف کاهش وزن، دو مورد آخر با هدف حفظ نتیجه هستند. به هر یک از آنها زمان مشخصی داده می شود.

فاز "حمله"

مرحله اول "حمله" فقط حاوی محصولات پروتئینی است. در این زمان، به دلیل خروج مقدار زیادی مایع از بدن، کاهش وزن فوری رخ می دهد. این بسیار انگیزه برای کاهش وزن است، اما باید درک کرد که این چربی نیست که از دست می رود، بلکه آب است.

سپس بدن به تدریج به چربی ها می رسد، تنها پس از مصرف گلیکوژن از کبد. بنابراین، فاز حاوی کربوهیدرات نیست، در غیر این صورت، وزن به سرعت کاهش نمی یابد.

در مرحله اول، یک قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر مجاز است. این تنها کربوهیدرات مجاز در این مرحله است.

چنین مقداری از سبوس با کاهش وزن تداخلی ندارد، اما از اختلال در عملکرد صحیح روده ها نیز جلوگیری می کند، زیرا حاوی فیبر است.

حتماً هر روز مقدار زیادی آب تصفیه شده مصرف کنید. تقریباً سی میلی لیتر برای هر کیلوگرم وزن.

از آنجایی که پروتئین در مقادیر نامحدود مصرف می شود، آب به عنوان کمکی برای دفع آمونیاک، محصول تجزیه پروتئین، عمل می کند. این سخت ترین دوره در رژیم غذایی است. مرحله نباید بیش از یک هفته طول بکشد. فرآورده ها مجاز به پخت در روغن نیستند، از روکش نچسب، گریل برای سرخ کردن استفاده می شود. قابل پخت، آب پز، بخار پز.

محصولات تایید شده	در تعداد محدود مجاز است
گوشت مرغ (مرغ، بوقلمون، بلدرچین)	گوشت خوک
گوشت گاو، گوساله	گوشت گوسفند
خرگوش	2 عدد زرده تخم مرغ
ماهی، خاویار	خیابان 1. 5لسبوس گندم
ماهی مرکب، میگو، صدف، اختاپوس	نمک، ادویه جات ترشی جات، خردل، آب لیمو
سفیده تخم مرغ	شیر 1. 5 درصد
کفیر 0٪، پنیر 0٪، شیر 0٪	چوب خرچنگ
جگر گاو، مرغ	1 قاشق چایخوریکاکائو 14 درصد

یک منوی دقیق برای هر روز ممکن است به شکل زیر باشد:

روزهای هفته	صبحانه	شام	چای بعد از ظهر	شام
دوشنبه	املت با پنیر و سبزیجات، قهوه با شیر	فیله مرغ پخته شده در سس	کفیر با سبوس	ماهی خال مخالی پخته شده در آب لیمو
سهشنبه	پنیر کوتیج بدون چربی، چای بدون شکر	کتلت مرغ با سبوس و تخم مرغ بخارپز	شیر بدون چربی	استیک گوشت گوساله بدون روغن
چهار شنبه	2 عدد تخم مرغ آب پز، قهوه	جگر مرغ بدون روغن	ماست کم چرب، سبوس	ماهی مرکب آب پز
پنج شنبه	پنیر کوتاژ، سبوس، کفیر	کتلت فیله هیک با تخم مرغ بخارپز	قابلمه پنیر کوتیج	خرگوش پخته
جمعه	توفو کم چرب با سبوس، قهوه با شیر	آب فیله مرغ	ماست	کوکتل غذاهای دریایی
شنبه	املت با غذاهای دریایی، چای	گوشت بلدرچین پخته شده	کفیر، سبوس	جگر بوقلمون در تابه بدون روغن
یکشنبه	کاسه پنیر کوتیج با سبوس، قهوه	فیله بوقلمون کبابی	کشک با ماست کم چرب	فیله مرغ آب پز در سس سویا

دستور العمل های منوی مرحله "حمله".

املت با پنیر و سبزیجات

یک وعده حاوی 40 گرم پروتئین است. در ماهیتابه نچسب و بدون روغن روی حرارت ملایم پخته می شود.

محصولات:

• 2 تخم مرغ با زرده؛
• 3 عدد سفیده تخم مرغ؛
• 100 گرم پنیر لپه بدون چربی؛
• مقدار کمی از گیاهان تازه؛
• نمک.

آشپزی:

1. سفیده ها را از زرده جدا کنید؛
2. دو تخم مرغ کامل را اضافه کنید و به املت بزنید.
3. پنیر دلمه را ورز دهید و با تخم مرغ مخلوط کنید.
4. ما روی یک آتش آهسته قرار می دهیم.
5. کمی نمک و سبزیجات اضافه کنید.

این یک صبحانه سبک و مقوی است.

فیله مرغ پخته شده در سس سویا

با انتظار یک وعده - 200 گرم فیله مرغ. میزان پروتئین موجود در ظرف تقریباً 45 گرم خواهد بود.

محصولات:

• 200 گرم فیله مرغ؛
• 1 حبه سیر؛
• نمک، ادویه جات ترشی جات به مزه؛
• 1 خیابانلسس سویا.

آشپزی:

1. فیله مرغ را زیر آب جاری می شوییم.
2. سیر را از طریق پرس سیر فشار دهید؛
3. سیر را با ادویه جات مخلوط کنید، سس سویا و نمک را به مزه اضافه کنید.
4. فیله را با سس حاصل از همه طرف بریزید.
5. فر را با دمای 180 درجه گرم کنید؛
6. فیله را در یک آستین پخت قرار دهید، از هر دو طرف ببندید.
7. روی یک ورق پهن کنید و به مدت 40 دقیقه در فر قرار دهید.

فیله لطیف و خوشمزه است.

ماهی خال مخالی پخته شده

برای یک وعده - 200 گرم ماهی. تقریباً 32 گرم پروتئین در هر وعده.

محصولات:

• ماهی خال مخالی کامل؛
• 2 برش لیمو؛
• نمک، ادویه برای ماهی.

آشپزی:

1. ماهی را از داخل تمیز می کنیم، آبشش ها را جدا می کنیم و زیر آب می شوییم.
2. چند برش می زنیم و برش های لیمو را در آنها می ریزیم، در صورت تمایل، آب لیمو را روی آن می ریزیم.
3. نمک، ادویه جات ترشی جات به طعم؛
4. فر را با دمای 180 درجه گرم کنید؛
5. ماهی را روی صفحه و به مدت 40 دقیقه در فر پهن می کنیم.

ماهی فوق العاده آبدار و خوشمزه.

فاز "تناوب"

در این مرحله از رژیم پیر دوکان، افزودن سبزیجات مجاز است. در این مدت، مقدار قابل توجهی از چربی زیر پوست از بین می رود.

این دوره از نظر زمانی نامحدود است و با رسیدن به وزن مورد نیاز به پایان می رسد. برخی از روزها پروتئین باقی می مانند، برخی دیگر مخلوط می شوند (پروتئین ها، سبزیجات).

جایگزینی در ترکیب زیر رخ می دهد: یک روز پروتئین است، روز دوم مخلوط است. یا دو روز پروتئین، دو روز مخلوط. و به همین ترتیب حداکثر تا پنج روز.

هر چه اضافه وزن بیشتر باشد، روزهای تناوب بیشتر است.

همه سبزیجات کم کربوهیدرات با محتوای فیبر بالا مجاز هستند: همه انواع کلم، کدو سبز، هویج، پیاز، چغندر. غذاهای حاوی نشاسته، شکر و چربی ممنوع هستند: سیب زمینی، پاستا، آووکادو، حبوبات. مقدار سبوس جو دوسر به دو قاشق غذاخوری افزایش می یابد.

منوی نمونه برای هر روز:

روزهای هفته	صبحانه	شام	چای بعد از ظهر	شام
دوشنبه	کیک پنیر با سبوس جو دوسر، قهوه	سینه مرغ آب پز با کلم خورشتی	پنیر کوتاژ، کفیر	پولک پخته شده در فویل با چغندر
سهشنبه	املت از دو تخم مرغ با تکه های فیله مرغ، چای	جگر مرغ با پیاز و هویج	ماست، سبوس	فیله بوقلمون با سالاد خیار، گوجه فرنگی، سبزیجات
چهار شنبه	پنیر کوتیج با سبوس، قهوه با شیر	سوپ خامه ای سبزیجات	پنیر توفو، چای سبز	ماهی تن پخته شده در آب لیمو
پنج شنبه	کیک پنیر با سبوس، چای	ماهی مرکب آب پز، خاویار کدو حلوایی	پنیر کوتاژ، کفیر	گل کلم در خمیر تخم مرغ
جمعه	تخم مرغ سرخ شده، قهوه	سوپ ماهی با سبزیجات	ماست، سبوس	کتلت مرغ با هویج و پیاز
شنبه	کاسرول جگر گاو، چای	گوشت گاو، خاویار چغندر	کاسه پنیر کوتیج با سبوس	سالاد جگر ماهی، تخم مرغ، کاهو در سس سویا لیمو
یکشنبه	سالاد پنیر، سبوس، گیاهان، چاشنی شده با کفیر	فیله مرغ خورش شده با کلم بروکلی و هویج	پنیر کوتاژ، ماست	ماهی پخته با سبزیجات کبابی

دستور العمل های مرحله "جایگزین".

کتلت مرغ با هویج و پیاز بخارپز

عناصر:

• 500 گرم مرغ چرخ کرده؛
• 1 عدد پیاز متوسط؛
• 1 هویج؛
• 1 عدد تخم مرغ؛
• فلفل نمک

آشپزی:

1. تخم مرغ را به گوشت چرخ کرده اضافه کنید و هم بزنید.
2. پیاز را ریز خرد کنید؛
3. هویج را روی یک رنده درشت می مالیم.
4. مقدار کمی نمک و فلفل اضافه کنید؛
5. گوشت چرخ کرده را مخلوط کنید؛
6. کتلت ها را با توپ های کوچک در یک اجاق گاز آرام قرار دهید.
7. حالت "بخار" را انتخاب می کنیم، 40 دقیقه می گذاریم.

یک وعده برای یک وعده شامل سه کتلت کوچک است.

فیله گرده پخته با چغندر

عناصر:

• 2 قسمت فیله پولاک؛
• 1 چغندر؛
• آب نصف لیمو؛
• نمک، ادویه برای ماهی.

آشپزی:

1. پشته را از ماهی جدا کنید، کاملا بشویید.
2. چغندرها را از پوست تمیز می کنیم و به دایره برش می دهیم.
3. چغندرها را روی فویل پخش می کنیم، فیله را روی آن قرار می دهیم.
4. آب لیمو را بریزید ، نمک و ادویه جات ترشی جات را اضافه کنید.
5. در فر از قبل گرم شده با دمای 180 درجه به مدت 40 دقیقه قرار می دهیم.

سالاد جگر ماهی

عناصر:

• 180 گرم جگر ماهی کنسرو شده در آب خودش؛
• 10 برگ کاهو؛
• 2 عدد تخم مرغ؛
• 1 قاشق چایخوریخردل؛
• نصف لیمو؛
• 1 خیابانلسس سویا؛
• 0. 5 حبه سیر.

تهیه سس:

1. در یک نعلبکی، سس سویا و آب لیمو را ترکیب کنید.
2. سیر را از طریق پرس سیر داخل مخلوط فشار دهید.
3. خردل را اضافه کرده و کاملا مخلوط کنید.

تهیه سالاد:

1. آب جگر ماهی را تخلیه کنید؛
2. دو تخم مرغ را بجوشانید ، خنک کنید و به مکعب برش دهید.
3. برگ های کاهو را شسته و به نوارهای کوچک برش می دهیم.
4. سس را به سالاد اضافه کنید و مخلوط کنید.

توصیه می شود نمک را اضافه نکنید زیرا از قبل در سس سویا وجود دارد.

مرحله "تثبیت"

این مرحله برای تثبیت و حفظ نتیجه طراحی شده است. بسته به وزن از دست رفته، تثبیت می تواند زمان زیادی طول بکشد. هر چه بیشتر یک کیلوگرم کم کنید، این دوره طولانی تر خواهد بود. هر کیلوگرم از دست رفته باید ده روز ثابت شود. بنابراین، اگر 10 کیلوگرم کاهش یابد، مرحله 100 روز طول می کشد.

در این دوره، میوه ها به استثنای موز، انجیر، گیلاس، گیلاس شیرین مجاز است. اما نه بیشتر از یک میوه در روز. یک بار در هفته مجاز است یک وعده سیب زمینی، برنج، ماکارونی، گندم سیاه اضافه شود. در این مرحله باید یک روز در هفته به رژیم غذایی پروتئین پایبند باشید.

منوی هر روز:

روزهای هفته	صبحانه	شام	چای بعد از ظهر	شام
دوشنبه	کیک پنیر با سبوس، چای	جگر مرغ، سالاد کلم تازه با خیار	سیب سبز	کتلت مرغ با هویج و پیاز
سهشنبه	املت با پنیر و سبزیجات، قهوه	فیله مرغ پخته شده در سس	کفیر با سبوس	ماهی خال مخالی پخته شده در آب لیمو
چهار شنبه	پنیر کوتاژ، قهوه با شیر	برنج با سبزیجات	گریپ فروت	گوشت گاو، خاویار چغندر
پنج شنبه	املت از دو تخم مرغ با تکه های فیله مرغ، چای	سوپ خامه ای سبزیجات	گلابی	فیله بوقلمون با سالاد خیار، گوجه فرنگی، سبزیجات
جمعه	تخم مرغ سرخ شده، قهوه	سوپ ماهی	میلک شیک از انواع توت ها و کفیر	گل کلم در خمیر تخم مرغ
شنبه	کاسه پنیر کوتیج با سبوس	فیله بوقلمون کبابی با سبزیجات	سیب، ماست	ماهی خال مخالی پخته شده در آب لیمو
یکشنبه	کتلت مرغ، چای	فیله مرغ خورش شده با کلم بروکلی و هویج	نارنجی	سالاد پنیر، سبوس، گیاهان، چاشنی شده با کفیر

دستور العمل برای مرحله تثبیت

میلک شیک از انواع توت ها و کفیر

عناصر:

• 250 گرم کفیر؛
• 0. 5 خیابانلتوت قرمز؛
• 0. 5 خیابانلتوت سیاه

آشپزی:

1. توت ها را زیر آب جاری می شوییم.
2. ما آن را در مخلوط کن قرار می دهیم.
3. کفیر را اضافه کرده و هم بزنید.

فیله مرغ با برنج قهوه ای و سبزیجات در آرام پز

عناصر:

• 500 گرمفیله مرغ؛
• 1 فنجان برنج قهوه ای؛
• 300 گرمکلم سفید؛
• 300 گرمکلم بروکسل؛
• 300 گرمگل کلم؛
• 1 هویج؛
• نمک، ادویه جات ترشی جات

آشپزی:

1. فیله را می شوییم و به مکعب های بزرگ برش می دهیم.
2. برنج را می شوییم، به گوشت اضافه می کنیم.
3. سفیده و گل کلم را به همان اندازه درشت خرد کنید.
4. هویج را به حلقه برش دهید؛
5. ما همه محصولات را در یک اجاق گاز آرام قرار می دهیم.
6. سه لیوان آب بریزید؛
7. 1 قاشق چایخوری اضافه کنید. نمک و ادویه جات ترشی جات به مزه؛
8. حالت "خاموش" را به مدت 40 دقیقه تنظیم می کنیم.

مرحله "تثبیت"

در این مرحله می توانید به غذاها و غذاهای مورد علاقه خود اجازه دهید. مرحله می تواند دقیقاً تا زمانی که شما بخواهید نتیجه را حفظ کنید ادامه یابد. اما شما باید اصول اولیه تغذیه مناسب را رعایت کنید:

• منو باید تا حد امکان حاوی چربی اشباع کمی باشد.
• کربوهیدرات در صبح؛
• آرد کمتر و شیرین است، اما بهتر است به طور کلی حذف شود.
• مصرف آب زیاد؛
• حتما از فیبر استفاده کنید.
• غذای نمکی تا حد امکان کمتر.

این منو ممکن است به چه شکل باشد:

روزهای هفته	صبحانه	شام	چای بعد از ظهر	شام
دوشنبه	بلغور جو دوسر با میوه های خشک، قهوه با شیر	فرنی گندم سیاه با سبزیجات خورشتی	موز	فیله مرغ، سالاد با روغن زیتون
سهشنبه	تکه نان سبوس دار با پنیر سفت، قهوه	سیب زمینی پخته، ماهی کمی شور	قابلمه پنیر کوتیج	خرگوش پخته، سبزیجات تازه
چهار شنبه	املت، چای	برنج با سبزیجات در آهسته پز	سالاد میوه	گوشت گاو در خامه ترش، سبزیجات
پنج شنبه	کشک، قهوه	ماهی پخته شده	کفیر، سبوس	کتلت مرغ
جمعه	کیک پنیر با عسل	ماکارونی با پنیر رنده شده	میلک شیک با موز	اولیویه با سس مایونز خانگی
شنبه	بلغور جو دوسر با شیر، قهوه	گوشت خوک با پنیر، سبزیجات	کشک	سالاد با سبزیجات و غذاهای دریایی
یکشنبه	2 تخم مرغ آب پز، نان با پنیر، کاکائو	سوپ گوشت و سیب زمینی	گریپ فروت، کفیر	ماهی بخار پز شده

دستور العمل برای مرحله تثبیت

گوشت گاو در خامه ترش

عناصر:

• 500 گرمگوشت گاو؛
• 200 گرمخامه ترش 15٪؛
• روغن آفتابگردان؛
• نمک، فلفل سیاه.

آشپزی:

1. گوشت را شسته و به نوارهایی به عرض 2 سانتی متر برش می دهیم.
2. تابه را گرم می کنیم ، روغن اضافه می کنیم.
3. گوشت را سرخ کنید تا قهوه ای طلایی شود، نمک و فلفل را به مزه اضافه کنید.
4. روی آتش آهسته قرار می دهیم و خامه ترش را اضافه می کنیم.
5. با یک درب بپوشانید، 15 دقیقه بجوشانید.

سالاد رژیمی با سس مایونز خانگی

مواد لازم سس مایونز:

• 1 عدد تخم مرغ؛
• 250 گرمروغن آفتابگردان؛
• 1 خیابانلآب لیمو؛
• 1 قاشق چایخوریخردل؛
• نمک، شکر.

تهیه سس مایونز:

1. تخم مرغ را در یک کاسه عمیق بشکنید و روغن را اضافه کنید. با همزن بزنید یا با دست هم بزنید.
2. خردل را اضافه کنید؛
3. شکر و نمک به مزه؛
4. مخلوط را با همزن بزنید.

مواد لازم سالاد:

• 500 گرمسیب زمینی آب پز؛
• 4 تخم مرغ آب پز؛
• 3 ترشی؛
• 300 گرمسوسیس آب پز؛
• 1 قوطی نخود فرنگی کنسرو شده.

تهیه سالاد:

1. سیب زمینی خنک شده به مکعب خرد شده؛
2. تخم مرغ ها را به مکعب برش دهید؛
3. سوسیس خرد شده را اضافه کنید؛
4. خیارها را خرد کنید و نخود فرنگی را اضافه کنید.
5. تمام مواد را با سس مایونز کاملا مخلوط کنید.

این غذا یک بار در هفته مجاز است.

چگونه از رژیم دوکان خارج شویم؟

فراموش نکنید: کاهش وزن چقدر آسان است، به همان اندازه به راحتی می توانید آن را به دست آورید. بنابراین برای اینکه کیلوگرم های از دست رفته را برنگردانید، باید به آرامی و به تدریج غذاهای جدید را وارد رژیم غذایی کرد.

به خصوص پس از رژیم پروتئینی، بدن قادر است به سرعت چربی را جمع کند. برای انجام این کار، مراقب باشید که چه چیزی و چه مقدار می خورید. این باید به یک عادت مادام العمر تبدیل شود.

بررسی ها

بررسی ها و نتایج کسانی که وزن کم کرده اند به شرح زیر است:

• زن 35 ساله: "به لطف رژیم دوکان، 10 کیلوگرم اضافه وزن کم کردم. ابتدا طبق منوی مرحله "Attack" غذا خوردم، بلافاصله در یک هفته 3 کیلوگرم از دست دادم. پس از آن، در طول " دوره تناوب"، در عرض دو ماه 7 کیلوگرم دیگر از دست دادم. در این مرحله پایبندی به منو بسیار راحت تر بود. مرحله "تثبیت" 70 روز طول کشید و پس از آن شروع به معرفی غذاهای مورد علاقه ام به رژیم کردم. نتیجه من یک رژیم غذایی را برای کاهش وزن موثر توصیه می کنم. "
• زن، 29 ساله: "رژیم غذایی دوکان کمک زیادی کرد، در تمام مدت 20 کیلوگرم از دست داد. من طبق منوی هر مرحله غذا می خوردم، رژیم را تغییر می دادم. ابتدا آب از دست دادم، 5 کیلوگرم بلافاصله از بین رفت. سخت ترین آنها. برای من و 3 ماه طول کشید. من همچنین یک سبک زندگی فعال داشتم. "تثبیت" تقریباً شش ماه طول کشید، زیرا در ابتدا وزن اضافی زیادی وجود داشت. من هنوز در مرحله "تثبیت" هستم و به همه توصیه ها پایبند هستم. طبق این دستور العمل ها بپزید. "

رژیم دوکان می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. علیرغم نتایج عالی پیروان پزشک، به یاد داشته باشید که هر رژیم غذایی دارای معایبی است. بنابراین، لازم است که سلامت را جدی بگیرید: کبد، کلیه ها، معده را بررسی کنید.

و فقط با اجازه پزشک شروع به کاهش وزن کنید. هر رژیم غذایی با فعالیت بدنی بسیار موثرتر عمل می کند. اگر بدن علاوه بر این انرژی را در زندگی روزمره صرف کند، به سرعت به نتیجه مطلوب می رسد.