در پی داشتن هارمونی، شکلی لطیف و هماهنگ، افراد شروع به ورزش و پیروی از یک رژیم غذایی سالم می کنند. اولین مشکلی که باید با آن مواجه شوید رژیم غذایی است. تعداد کمی از مردم می دانند که مشکل در مصرف بیش از حد کربوهیدرات های ساده است. و به محض مطالعه اطلاعات در منابع محبوب، بدون خواندن آن تا انتها، کربوهیدرات ها را به طور کامل از رژیم غذایی حذف می کنند. و در اینجا خرابی ها، مشکلات سلامتی، از دست دادن قدرت و غیره شروع می شود. تعادل و حقیقت کجاست؟خیلی نزدیک! بیایید آن را بفهمیم.
در چند سال گذشته، تغییر چشمگیری در ایده ها در مورد اینکه چرا یک فرد وزن اضافه می کند، رخ داده است. توده‌ها متوجه شده‌اند که کربوهیدرات‌ها، نه چربی‌های رژیمی، به چربی زیر جلدی تبدیل می‌شوند و به یکی از عوامل اصلی چاقی تبدیل می‌شوند.
برای مدت طولانی، رژیم های کم چرب اساس روش های کاهش وزن بود، اما احساس واقعی با رژیم کم کربوهیدرات ایجاد می شد که نتایج بالایی در کاهش وزن اضافی نشان داد. مطالعات نشان داده اند که کربوهیدرات های ساده و پیچیده اثرات متفاوتی بر بدن دارند. مصرف زیاد غذاهای پر کربوهیدرات منجر به اضافه وزن می شود.
در این مقاله یاد خواهید گرفت:
- رژیم کم کربوهیدرات چیست و چربی سوزی چگونه اتفاق می افتد.
- مزایا و معایب روش؛
- چه غذاهایی در رژیم غذایی یک رژیم کم کربوهیدرات وجود دارد.
- دستور العمل های جالب کم کربوهیدرات برای یک منوی کامل.
ماهیت روش کاهش وزن چیست؟
کربوهیدرات ها مقدار لازم انرژی را که در طول روز صرف فرآیندهای حیاتی و در حین فعالیت بدنی می شود، به بدن می رسانند. رد کامل یک درشت مغذی منجر به اختلال در عملکرد سیستم های عملکردی می شود و انرژی اضافی دریافتی منجر به افزایش ذخایر چربی می شود. رژیم غذایی یک رژیم کم کربوهیدرات شامل کربوهیدرات های آهسته (مختلط) است که باعث جهش شدید قند خون نمی شود و تبدیل به انرژی زمان بیشتری می برد.
ماهیت روش در این واقعیت نهفته است که از اولین روز رژیم غذایی برای کاهش وزن ایمن و مؤثر، هر روز میزان کربوهیدرات های مصرفی کاهش می یابد و پروتئین ها افزایش می یابد. به لطف این، فرآیندهای زیر در بدن راه اندازی می شوند:
- انرژی دریافتی قبلی کم است، که ما را مجبور می کند به دنبال منبع جدیدی باشیم.
- گلیکوژن در 2-3 روز اول رژیم غذایی تامین کننده اصلی انرژی می شود.
- علاوه بر این، چربی ها شکسته می شوند و منبع اضافی انرژی - کتون را سنتز می کنند.
مطالعاتی که فواید رژیم‌های کم کربوهیدرات و کم‌چرب را برای کاهش وزن مقایسه کرده‌اند، نشان داده‌اند که افرادی که میزان کربوهیدرات‌ها را به حداقل رسانده‌اند، نسبت به افرادی که رژیم کم‌چرب را دنبال می‌کنند، در مدت ۶ ماه وزن بیشتری از دست داده‌اند.
با یک رژیم کم کربوهیدرات، آزمودنی ها بعد از غذا احساس سیری می کردند، زیرا پروتئین ها و چربی ها کندتر از کربوهیدرات ها تجزیه می شوند. علاوه بر این، افزایش قند خون و تولید انسولین به تدریج رخ داد. این بدان معنی است که آنها انفجارهای شدید انرژی نداشتند، که با خستگی و احساس تشدید گرسنگی جایگزین می شود.
نتیجه: اصل رژیم غذایی فرآیندهای بیوشیمیایی است که به سوزاندن چربی و از دست دادن پوندهای اضافی کمک می کند.
لازم به یادآوری است که در طول رژیم، لایه چربی به طور یکنواخت در سراسر بدن کاهش می یابد، بنابراین کاهش موضعی حجم غیرممکن است.
مزایا و معایب
محتوای کم کربوهیدرات ها در منو بر وضعیت بدن تأثیر می گذارد، هضم را عادی می کند، فرآیندهای متابولیک را افزایش می دهد و جوان می کند.
طرفداران:
- هیچ گرسنگی در رژیم غذایی وجود ندارد، قدرت در همان سطح باقی می ماند، هیچ ضعفی وجود ندارد.
- مناسب برای بیماران دیابتی؛
- تغذیه مناسب برای مردان و زنان به منظور کاهش وزن؛
- مناسب برای سطوح فعالیت کم، متوسط و بالا؛
- نیازی به تغییر قابل توجهی در محاسبات کالری مورد نیاز روزانه برای کاهش وزن نیست، شاخص های پروتئین ها و کربوهیدرات ها تغییر می کند.
کاهش مقدار یک درشت مغذی به کاهش وزن و بهبود سلامت کمک می کند، برای موارد زیر توصیه می شود:
- اضافه وزن؛
- اموزش فشرده؛
- دیابت قندی؛
- فشار خون؛
- اختلالات سیستم غدد درون ریز؛
- بیماری های انکولوژیک
این روش در بین ورزشکاران و بدنسازان فعال اعتماد به نفس پیدا کرده است - این یک فرصت قابل اعتماد برای به دست آوردن تسکین، کاهش درصد چربی زیر جلدی و حفظ توده عضلانی است.
با این حال، رژیم غذایی دارای معایبی است:
- یبوست - کاهش فیبر، که با کاهش مصرف کربوهیدرات همراه است، می تواند منجر به مشکلات گوارشی شود.
- گرسنگی کربوهیدرات می تواند باعث سردرد، تحریک پذیری و عصبی شود.
- تشدید بیماری های مزمن؛
- بار روی کبد را افزایش می دهد؛
- پتاسیم و سدیم کمبود دارند.
- کمبود کربوهیدرات تمرکز را کاهش می دهد، که برای افرادی که درگیر کار ذهنی هستند حیاتی است.
- افزایش سطح کلسترول به دلیل تعداد زیادی محصولات حیوانی که باعث ایجاد بیماری های سیستم قلبی عروقی می شود.
رژیم کم کربوهیدرات در لیست روش هایی نیست که می توان برای چندین سال دنبال کرد، زیرا فهرست بزرگی از غذاهای ممنوعه باعث ایجاد استرس اضافی برای بدن می شود. بنابراین پس از چندین هفته یا چند ماه محدودیت، فرد دوباره به رژیم غذایی معمول خود باز می گردد.
تعادل پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها
منبع اصلی پروتئین در رژیم غذایی کم کربوهیدرات محصولات حیوانی است: گوشت، مرغ، کله پاچه، پنیر دلمه، تخم مرغ. برای گیاهخواران، حبوبات و آجیل جایگزین هستند.
نسبت BJU در رژیم غذایی در محدوده:
- پروتئین 40-50٪؛
- چربی 30-35٪؛
- کربوهیدرات 20-25٪.
نظر متخصصین تغذیه
متخصصان تغذیه نسبت به این روش محتاط هستند، زیرا رژیم کم کربوهیدرات (به مدت یک هفته یا یک ماه) مستلزم استفاده 50-70 گرم از یک درشت مغذی در روز است. کمبود منجر به اختلالات نامطلوب با تعدادی عوارض جانبی مانند مازاد می شود.
پزشکان ترجیح می دهند تغذیه مناسب و متعادل، کنترل مصرف غذاهای کربوهیدراتی را ترجیح دهند. عادات غذایی سالم همراه با فعالیت بدنی به کاهش میزان چربی بدن کمک می کند - این روش را نمی توان به کاهش وزن نسبت داد، اما بدون آسیب به سلامتی.
موارد منع مصرف
قبل از اینکه "رژیم غذایی" بگیرید، باید با پزشک مشورت کنید، زیرا محتوای بالای غذاهای پروتئینی برای افراد دارای متابولیسم مختل (به عنوان مثال، سنگ کلیه، نقرس) منع مصرف دارد.
واقعیت این است که با یک رژیم غذایی معمولی، این اختلالات متابولیک ممکن است خود را نشان ندهند، به این معنی که حتی ممکن است ندانید که به بیماری مبتلا هستید. با تغییر رژیم غذایی در جهت افزایش مصرف پروتئین، راه اندازی یک مکانیسم پاتولوژیک شدید را در بدن خود تحریک می کنید.
مصرف بیش از حد غذاهای چرب در بیماری های دستگاه گوارش (کوله سیستیت، پانکراتیت، سنگ کلیه، زخم معده، گاستریت) منع مصرف دارد. غذاهای چرب باعث جذب مقادیر زیادی کلسترول در بدن می شود که می تواند باعث رشد پلاک های آترواسکلروتیک یا تسریع آن شود.
روش کاهش وزن نیز توصیه نمی شود:
- باردار و شیرده؛
- افراد زیر 18 سال؛
- با بیماری های قلبی عروقی؛
- در زمان تشدید بیماری های مزمن.
قوانین اساسی برای رژیم کم کربوهیدرات
این روش شامل استفاده از حداقل مقدار کربوهیدرات کافی برای حفظ کار بدن است. برای زنان، 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن مورد نیاز است، برای مردان - 3 گرم. اگر میزان مصرف روزانه 120-150 گرم باشد، برای کاهش وزن این رقم به تدریج و به تدریج به 50-70 گرم در روز کاهش می یابد. غذای پروتئینی جایگزین منبع انرژی می شود و تون عضلات را حفظ می کند.
رژیم غذایی کم کربوهیدرات سطح انسولین را کاهش می دهد که اشتها را سرکوب می کند. اجسام کتونی که از پروتئین ها و چربی های حیوانی و گیاهی به دست می آیند، جریان اطلاعات مربوط به احساس گرسنگی را مسدود می کنند.
رعایت چند اصل به شما کمک می کند تا به اهداف خود برسید:
- محصولات با شاخص گلیسمی بالا را از رژیم غذایی حذف کنید.
- مصرف ویتامین ها و مواد معدنی اضافی؛
- روش پخت ترجیحی خورش، آب پز، کبابی، بخارپز است. مواد را بدون اضافه کردن روغن یا با مقدار کمی سرخ کنید.
- وعده های غذایی را حذف نکنید و کالری را کاهش ندهید.
- کربوهیدرات های پیچیده را در نیمه اول و قبل از تمرین، در نیمه دوم - غذاهای پروتئینی مصرف کنید.
- حتما صبحانه بخورید؛
- رژیم نوشیدن را رعایت کنید: حداقل 2 لیتر مایع تمیز.
فراموش نکنید که محاسبه صحیح انرژی مورد نیاز روزانه برای کاهش وزن اولین قدم قبل از شروع هر رژیم غذایی است.
محصولات تایید شده
لیست محصولات برای حفظ یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات گسترده است، که منو را متنوع می کند و به شما اجازه نمی دهد گرسنه بمانید. مهم است که اطلاعات مربوط به جزء را با استفاده از جداول کالری غذا یا روی برچسب مطالعه کنید.
جدول محصولات مجاز
رژیم غذایی مستلزم محدودیت های خاصی است. با کمک جدول می توانید با محصولات مناسب برای تغذیه کم کربوهیدرات آشنا شوید.
گروه های محصولات |
محصولات تایید شده |
|---|---|
گوشت |
گوشت خوک بدون چربی، گوشت گوساله و گاو، مرغ، کله پاچه |
ماهی و غذای دریایی |
ماهی های دریایی: سالمون، ماهی قزل آلا، ماهی کاد، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ماهی تن، هالیبوت غذاهای دریایی - بدون محدودیت |
محصولات شیر |
پنیر کوتاژ، پنیر، کفیر، ماست طبیعی بدون افزودنی - همه با درصد چربی کم |
تخم مرغ |
مرغ و بلدرچین |
سبزیجات خام و کنسرو شده |
همه چیز به جز سبزیجات با نشاسته بالا: سیب زمینی، کنگر فرنگی اورشلیم، سیب زمینی شیرین |
قارچ |
به هیچ وجه محدودیتی وجود ندارد |
میوه ها، انواع توت ها |
مرکبات، سیب سبز شیرین نشده |
غلات |
بلغور جو دوسر طولانی پخته شده، برنج قهوه ای و گندم سیاه |
آجیل و دانه ها |
بدون مرز |
روغن |
سبزیجات تصفیه نشده |
سس ها |
سرکه بازامیک |
شیرین کننده ها |
فاقد سوربیتول و فروکتوز |
نوشیدنی ها |
قهوه، چای - بدون شکر اضافه شده، آب معدنی، آب سبزیجات |
محصولات ممنوعه
اگر محصول مورد علاقه شما در لیست مواد مجاز نیست، به احتمال زیاد در لیست ممنوعه قرار دارد:
- محصولات نانوایی و قنادی؛
- غلات فرآوری شده (برنج سفید، بلغور جو دوسر فوری، بلغور)، ماکارونی گندم درجه یک؛
- سیب زمینی، ذرت؛
- محصولات نیمه تمام، محصولات دودی؛
- مواد غذایی (سس مایونز، سس کچاپ و سس، به جز سویا)؛
- شکلات؛
- میوه های شیرین (موز، انگور)؛
- شکر و محصولات قندی؛
- آب میوه های بسته بندی شده، نوشیدنی های میوه ای (به دلیل افزودن شکر)؛
- جوش شیرین؛
- مشروبات الکلی.
لازم است برای اولین بار محصولات فوق را کنار گذاشته و پس از 3 تا 4 هفته، به تدریج آنها را در وعده های کوچک به رژیم غذایی بازگردانید.
منوی نمونه برای هفته
در نگاه اول، به نظر می رسد که رژیم کم کربوهیدرات چندان متنوع نیست، با این حال، با تهیه یک منو از یک هفته قبل، می توانید از اشباع بودن رژیم مطمئن شوید.
جدول: نمونه منوی رژیم غذایی کم کربوهیدرات به مدت 7 روز
این جدول حاوی ترکیبات احتمالی صبحانه، ناهار و شام است که می تواند به عنوان پایه در نظر گرفته شود و با وعده غذایی مورد علاقه خود جایگزین شود. فراموش نکنید که محاسبه صحیح محتوای کالری ظرف تمام شده برای مطابقت با مصرف انرژی روزانه مهم است. جایگزینی و تکرار محصولات امکان پذیر است.
روز |
صبحانه |
صبحانه دوم |
شام |
چای بعد از ظهر |
شام |
|---|---|---|---|---|---|
1 روز |
کاسه پنیر کوتیج بدون شکر + گوجه فرنگی / خیار |
گریپ فروت |
فرنی برنج قهوه ای با سبزیجات |
کفیر 1% |
ماهی بخارپز + سالاد کلم + نان |
2 روز |
املت اسکربل یا دو تخم مرغ + مرغ |
پنیر کوتیج بدون چربی |
سوپ قارچ با خامه ترش کم چرب + نان |
کفیر 1٪ با خیار خرد شده و سبزی |
سالاد گوشت گاو آب پز + خیار و گوجه فرنگی |
3 روز |
سبزیجات خورشتی با پنیر رنده شده |
سیب |
سوپ سبزیجات با آب مرغ |
شیر 1. 5 درصد |
سینه آب پز + کلم خورشتی |
روز 4 |
بلغور جو با سیب رنده شده |
گریپ فروت |
فرنی گندم سیاه + سالاد چغندر |
پنیر کوتیج بدون چربی |
راگوی گوساله یا مرغ با سبزیجات |
روز 5 |
پنیر + تخم مرغ آب پز |
سیب |
برنج قهوه ای آب پز + غذاهای دریایی |
کفیر 1% |
سالاد سبزیجات + استیک گوشت گاو بدون چربی |
روز 6 |
پنیر + تخم مرغ آب پز + نان |
ماست طبیعی بدون شکر 1. 5% |
گوشت پخته + سالاد سبزیجات |
کیوی |
سبزیجات خورشتی + ماهی آب پز |
روز 7 |
فرنی گندم سیاه شیر |
پنیر کوتیج بدون چربی |
ماهی پخته شده با سبزیجات |
کفیر 1% |
سینه پخته + سبزیجات و سبزی تازه |
یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات طولانی مدت (از 30 روز) باید شامل یک غذای تقلب یا غذا خوردن مجدد باشد تا از کند شدن متابولیسم جلوگیری شود.
خارج شدن از رژیم غذایی
رژیم کم کربوهیدرات موثر و مقرون به صرفه است، اما پس از 2 ماه باید به رژیم معمول خود بازگردید. خروج به تدریج انجام می شود تا استرس برای بدن به حداقل برسد و کیلوگرم های از دست رفته قبلی برنگردد.
بازگشت به رژیم غذایی عادی در 3-4 هفته:
- در هفته اول و دوم، مقدار میوه ها و سبزیجات (بدون نشاسته) افزایش می یابد.
- هفته سوم - کاهش غذاهای پروتئینی با افزودن غلات.
- تعداد کالری ها نیز هر روز در حال افزایش است.
چه چیزی می تواند در طول دوره کاهش وزن پخته شود - دستور العمل های خوشمزه
رژیم هیپوکربوهیدرات دلیلی برای محدود کردن خود به فیله مرغ نیست. لیست محصولات مجاز گسترده است، بنابراین می توانید غذاهای تست شده را بپزید یا بر اساس مواد موجود خیال پردازی کنید.
فیله مرغ در آرام پز
دستور غذا شماره 1
روش پختن:
- فیله مرغ را بشویید، چربی اضافی را بردارید. به قطعات دلخواه برش دهید، با نمک و ادویه بپاشید، در کف کاسه مولتی کوکر قرار دهید.
- در آب بریزید، برگ بو را اضافه کنید.
- به مدت 1. 5 ساعت در حالت "خاموش" بپزید.
کل کربوهیدرات: 0 گرم
عناصر:
- فیله مرغ - 250 گرم؛
- آب - 150 گرم؛
- نمک، فلفل آسیاب شده - به مزه؛
- برگ بو - 1 عدد.
گوشت گوساله با پنیر در فر
دستور غذا شماره 2
روش پختن:
- گوشت را در آب سرد بشویید، از طول برش دهید، بکوبید.
- یک ورقه پخت را با روغن چرب کنید، گوشت گوساله را بگذارید، شیر بریزید.
- به مدت 40 دقیقه به فر از قبل گرم شده با دمای 180 درجه بفرستید.
- بلافاصله پس از آن، گوشت را نمک زده، نمک و ادویه جات را به مزه اضافه کنید.
- پنیر را به ورقه های نازک برش دهید، به طور یکنواخت روی گوشت پخش کنید و 30 دقیقه دیگر در فر قرار دهید.
کل کربوهیدرات: 7. 7 گرم
عناصر:
- شانه گوساله - 400 گرم؛
- پنیر - 100 گرم؛
- شیر 1. 5٪ - 100 میلی لیتر؛
- روغن نباتی - 20 میلی لیتر؛
- نمک، فلفل، ادویه جات ترشی جات - به مزه.
سوپ با سبوس جو دوسر
دستور غذا شماره 3
روش پختن:
- فیله بوقلمون را مکعبی برش دهید، در 1 لیتر آب به مدت 20 دقیقه بجوشانید.
- در پایان پیاز و سبوس خرد شده را اضافه کنید.
- یک تخم مرغ را به سختی بجوشانید و به قطعات کوچک برش دهید و به آب گوشت اضافه کنید.
- سبزی ها را ریز خرد کنید، به سوپ بفرستید.
کل کربوهیدرات: 24 گرم
عناصر:
- فیله بوقلمون - 150 گرم؛
- آب - 1 لیتر؛
- پیاز - 60 گرم؛
- تخم مرغ - 58 گرم؛
- سبوس جو دوسر - 25 گرم؛
- شوید خرد شده - 10 گرم؛
- پیاز سبز - 5 گرم؛
- نمک، فلفل - به مزه.
سالاد کلم چینی با میوه ها
دستور غذا شماره 4
روش پختن:
- پرتقال را از پوست جدا کنید، لایه های سفید آن را جدا کنید.
- میوه به مکعب بریده شده است.
- کلم چینی و پیاز را ریز خرد کنید. همه مواد را با هم ترکیب کنید.
- نمک را به مزه به سالاد اضافه کنید، با آب لیمو مزه دار کنید، مخلوط کنید.
کل کربوهیدرات: 16. 5 گرم
عناصر:
- کلم چینی - 150 گرم؛
- سیب - 50 گرم؛
- پرتقال - 60 گرم؛
- پیاز سبز - 5 گرم؛
- آب لیمو - 20 میلی لیتر؛
- نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن.
سالاد ماهی مرکب
دستور غذا شماره 5
روش پختن:
- دو تخم مرغ را به سختی بجوشانید، پوست بگیرید. به مکعب های متوسط برش دهید.
- لاشه ماهی مرکب، پوست و احشاء را بشویید، به مدت 15-20 ثانیه در آب جوش فرو کنید، نه بیشتر! در غیر این صورت، آنها تبدیل به "لاستیک" می شوند.
- غذاهای دریایی را به حلقه ها یا نوارهای نازک برش دهید.
- خیار را به نوارهای نازک برش دهید.
- همه مواد را مخلوط کنید.
- سالاد را با آب و روغن زیتون بپوشانید، مخلوط کنید.
کل کربوهیدرات: 3. 5 گرم.
عناصر:
- تخم مرغ - 116 گرم (2 عدد)؛
- ماهی مرکب - 150 گرم؛
- خیار - 70 گرم؛
- آب لیمو - 15 میلی لیتر؛
- روغن زیتون - 15 میلی لیتر.
ماهی سفید با سبزیجات
دستور غذا شماره 6
روش پختن:
- ماهی را بشویید، باله ها را بردارید. به قطعات متوسط برش دهید، با نمک و فلفل بمالید.
- سبزیجات را درشت خرد کنید.
- همه مواد را به طور مساوی روی یک ورقه پخت پخش کنید.
- در فر از قبل گرم شده با دمای 180 درجه به مدت 50-60 دقیقه بپزید.
کل کربوهیدرات: 8. 7 گرم
عناصر:
- کاد - 500 گرم؛
- بادمجان - 80 گرم؛
- گوجه فرنگی - 120 گرم؛
- فلفل، نمک
سوپ پنیر
دستور شماره 7
روش پختن:
- فیله مرغ را بجوشانید تا نرم شود، گوشت را بردارید و بگذارید خنک شود. به قطعات متوسط برش دهید.
- پنیر را روی یک رنده درشت رنده کنید، به آب گوشت اضافه کنید، به مدت 20 دقیقه روی حرارت ملایم بجوشانید تا یک قوام یکدست به دست آید و مدام هم بزنید. نمک و فلفل را به مزه اضافه کنید.
- فیله مرغ را در هر وعده پخش کنید. با فضای سبز تزئین کنید.
عناصر:
- فیله مرغ - 300 گرم؛
- پنیر فرآوری شده - 100 گرم؛
- آب - 1. 5 لیتر؛
- نمک، فلفل - به مزه؛
- گیاهان تازه - به مزه.
دسر شیر
دستور شماره 8
روش پختن:
- شیر را در قالب عمیقی برای هم زدن بریزید و در فریزر قرار دهید تا پوسته یخ تشکیل شود.
- ژلاتین را با آب بریزید، طبق دستور بپزید، ژلاتین را اضافه کنید. آرام شدن.
- شیر را بیرون بیاورید و با مخلوط کن زیر آب بزنید و ژلاتین را داخل آن بریزید و به زدن ادامه دهید.
- به مدت 20 دقیقه در فریزر قرار دهید.
کل کربوهیدرات: 9. 9 گرم
عناصر:
- شیر 0. 5٪ - 200 میلی لیتر؛
- ژلاتین - 10 گرم؛
- آب - 40 میلی لیتر؛
- شیرین کننده - به مزه.
سالاد با کنسرو تن ماهی
دستور غذا شماره 9
روش پختن:
- پیاز را به صورت حلقه ای نگینی خرد کنید، روی سرکه بریزید، مخلوط کنید و بگذارید 15 دقیقه بماند. پس از تخلیه مایع اضافی.
- تخم مرغ را به صورت سفت بجوشانید، با پنیر روی یک رنده درشت رنده کنید.
- خیار را به صورت نواری برش دهید.
- اگر ماهی تن خیلی بزرگ است، قطعات را با چنگال له کنید.
- همه مواد را با هم مخلوط کنید، با روغن مزه دار کنید، نمک و فلفل را اضافه کنید تا مزه دار شود.
کل کربوهیدرات: 7. 5 گرم
عناصر:
- کنسرو ماهی تن - 1 قوطی، حدود 180 گرم؛
- تخم مرغ - 58 گرم؛
- پنیر سخت - 100 گرم؛
- خیار - 100 گرم؛
- پیاز - 40 گرم؛
- سرکه - 5 میلی لیتر؛
- روغن زیتون - 15 میلی لیتر؛
- نمک، فلفل - به مزه.
کتلت رژیمی
دستور شماره 10
روش پختن:
- انواع گوشت را بشویید، روی یک حوله کاغذی خشک کنید، ریز خرد کنید یا با مخلوط کن / چرخ گوشت خرد کنید.
- پیاز را به مکعب های کوچک خرد کنید.
- تخم مرغ، پیاز، نمک و ادویه را به گوشت چرخ کرده اضافه کنید. کاملاً مخلوط کنید، با دستان خیس نان ها را درست کنید.
- 20-30 دقیقه بخارپز کنید یا در تابه نچسب بدون اضافه کردن روغن به دو طرف سرخ کنید.
کل کربوهیدرات: 7 گرم.
عناصر:
- شانه گاو - 200 گرم؛
- گوشت خوک بدون چربی - 400 گرم؛
- فیله مرغ - 250 گرم؛
- پیاز - 60 گرم؛
- تخم مرغ - 58 گرم؛
- نمک، ادویه جات ترشی جات - به مزه.
رافالو کم کربوهیدرات
دستور غذا شماره 11
روش پختن:
- کشک باید خشک باشد. بخشی از پنیر دلمه را با یک شیرین کننده از طریق یک الک خرد کنید، خامه ترش را اضافه کنید، مخلوط کنید.
- بادام ها را به مدت 7 تا 10 دقیقه در ماهیتابه نچسب داغ خشک کنید و مدام هم بزنید.
- یک توپ پنیر را کور کرده، پهن کنید، یک عدد بادام را داخل آن بریزید، به شکل توپ در بیاورید.
- شیرینی های آماده را در پرک های نارگیل بغلتانید و به مدت 1 ساعت در یخچال قرار دهید.
کل کربوهیدرات: 28. 1 گرم
عناصر:
- پنیر دلمه 1. 8٪ - 250 گرم؛
- خامه ترش 10٪ - 40 گرم؛
- بادام خام - 20 گرم؛
- تکه های نارگیل - 100 گرم؛
- شیرین کننده - به مزه.
رژیم غذایی کم کربوهیدرات یک روش موثر برای کاهش وزن با منوی متنوع است. با رعایت توصیه ها می توانید به سرعت به نتایج دلخواه برسید و پس از ترک رژیم هیپوکربوهیدرات از بازگشت وزن از دست رفته نترسید. موارد منع مصرف را به دقت مطالعه کنید، سلامت خود را دنبال کنید و سالم باشید!