اگر متوجه شدید که عدم تحمل گلوتن دارید، اولین واکنش شما معمولاً وحشت خفیف است. کوکی ها، شیرینی ها، ماکارونی ها، غلات - به نظر می رسد که باید تمام غذاهای مورد علاقه خود را کنار بگذارید، اکنون چه چیزی برای خوردن وجود دارد؟ما به شما می گوییم که چگونه به راحتی وعده های غذایی را در یک رژیم غذایی بدون گلوتن سازماندهی کنید.
مرحله 1. دشمن را از روی دید بشناسید
اولین قدم این است که غذاها و غذاهای حاوی گلوتن را پیدا کرده و از منو حذف کنید. تعداد زیادی از آن ها وجود دارد.
موارد واضحی که همه در مورد آنها می دانند عبارتند از:
- غلات (گندم، چاودار، جو، بلغور، بلغور، اسپلت، کوسکوس و اسپلد)؛
- محصولات تهیه شده از گندم: آرد، نان، کلوچه و شیرینی، ماکارونی، غلات صبحانه، غلات کودک.
و اگر همه چیز در مورد آرد و غلات از قبل مشخص باشد، بسیاری از مردم از برخی محصولات حاوی گلوتن آگاه نیستند.
مثلا:
- محصولات لبنی خریداری شده از فروشگاه حاوی مواد افزودنی و غلیظ کننده (کشک، ماست، کشک پنیر، پودر شیر، پنیر فرآوری شده)
- گوشت و فرآورده های نیمه تمام ماهی (به ویژه نان شده)
- پیراشکی، پنکیک، کوفته،
- بستنی (نه تنها به دلیل مخروط وافل، خود بستنی نیز اغلب حاوی گلوتن است)
- سوسیس، کنسرو، غذاهای دریایی تقلیدی ("گوشت خرچنگ" و "چوب خرچنگ")،
- چیپس، نان و کراکر.
گلوتن و پروتئین گندم می‌توانند در رنگ‌های غذایی و افزودنی‌ها ایجاد شوند. بنابراین، حتی ادویه ها و مکعب های آبگوشت، سس ها (سویا، سس گوجه فرنگی، تریاکی، رب گوجه فرنگی، بسیاری از سس های دیگر که در آنها آرد برای غلیظ کردن استفاده می شود)، شکلات، قهوه و نوشیدنی های الکلی (آبجو، ودکا، ویسکی، نوشیدنی های شراب با رنگ یا طعم دهنده و افزودنی های معطر).
توصیه ها
- برچسب ها را با دقت بخوانیدبه آثار گلوتن در ترکیب توجه کنید. در صورت امکان، محصولاتی را با برچسب "بدون گلوتن" یا "بدون گلوتن" انتخاب کنید، این محصولات را می توانید در بخش رژیم غذایی سوپر مارکت ها پیدا کنید.
- از غذاهای کامل برای پخت و پز استفاده کنید: گوشت تازه، غذاهای دریایی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه ها، حبوبات، آجیل و روغن.
مرحله 2: گلوتن را با جایگزین های سالم جایگزین کنید
آرد از غلات و حبوبات - به جای گندم.
- آرد نان، پاستا، شیرینی، پنکیک و دسر را می توان از غلات، آجیل و حبوبات تهیه کرد.
- آرد تهیه شده از گندم سیاه، برنج، نخود، سویا، کتان، ذرت، بادام برای این غذاها عالی است. درست کردن آن آسان است، فقط مواد را در آسیاب مخصوص آسیاب کنید.
آنچه در مورد تهیه آرد مهم است بدانید
- برای استفاده حداکثری از آرد خانگی، توصیه می‌کنیم دانه‌ها و آجیل‌ها را از قبل خیس کنید و سپس در دستگاه آبگیری خشک کنید. این باعث کاهش غلظت اسید فیتیک در دانه ها می شود که در جذب طبیعی مواد معدنی از گیاهان اختلال ایجاد می کند.
- بهتر است آرد را درست قبل از پخت در قسمت های کوچک چرخ کنید. این به جلوگیری از اکسید شدن دانه ها و حفظ تمام مواد مفید کمک می کند.
صبحانه فقط بلغور جو دوسر و ساندویچ نیست
- بسیاری از گزینه های به همان اندازه خوشمزه وجود دارد: ماست های خانگی از تخمیر، پنکیک سیب زمینی، اسموتی ها و کاسه های رنگارنگ، پنکیک و پنکیک تهیه شده از گندم سیاه یا آرد برنج.
- می‌توانید گرانولای گندم سیاه سبز سالم را در دستگاه آبگیری یا غلات در آسیاب برای صبحانه درست کنید.
- اگر تصور صبح خود بدون فرنی برایتان سخت است، گندم سیاه، برنج، ارزن، بلغور جو دوسر بدون گلوتن، تاج خروس و کتان به کمک می آیند.
حبوبات و غلات - به جای پاستا
- برای ناهار، به عنوان غذای جانبی، می توانید حبوبات یا غلات (برنج، کینوا، پولنتا، ارزن، آمارانت، گندم سیاه، بلغور ذرت) را که حاوی گلوتن نیستند، مصرف کنید.
- می توانید ماکارونی معمولی خود را با رشته فرنگی، گندم سیاه و لوبیا جایگزین کنید یا از آرد بدون گلوتن پاستا درست کنید.
- گوشت و ماهی را می‌توان در کورن فلکس خرد شده پخته و خمیر را از آرد نخودچی یا برنج درست کرد.
- غلیظ کردن سس ها و سس ها با استفاده از نشاسته سیب زمینی یا ذرت آسان است.
- به جای مکعب های آبگوشت و مخلوط های خریداری شده در فروشگاه، چاشنی های خانگی را امتحان کنید: سبزیجات و سبزی ها را در آبگیر خشک کنید، یا آنها را در آسیاب غذا یا مخلوط کن خرد کنید. یک چاشنی معطر طبیعی دریافت خواهید کرد. پودر تهیه شده از قارچ خشک یا گوشت تند و تیز طعمی غنی به آبگوشت ها و سس ها می دهد.
میان وعده بدون گلوتن
- برای میان وعده، چیپس سیب زمینی خانگی یا نان بدون گلوتن را در دستگاه آبگیری امتحان کنید.
- تکه های گوشت و ماهی را می توان برای ایجاد میان وعده های طبیعی و رضایت بخش خشک کرد.
دسرها کنسل نشده اند
- برای درست کردن آنها از آجیل یا آرد برنج استفاده کنید.
- به جای کرم فروشگاهی، از کرم نارگیل یا ماست نارگیل خانگی از تخمیر استفاده کنید.
یک جایگزین خوب برای شیرینی های خریداری شده در فروشگاه، چیپس میوه و پاستیل های خشک کن، و همچنین آب نبات های سالم ساخته شده از آجیل و میوه های خشک (بدون جو دوسر) است.
مرحله 3. غذای کودک بدون گلوتن را سازماندهی کنید
- همان ظروف را فقط از آرد و غلات بدون گلوتن تهیه کنید (ما قبلاً گزینه های پاستا و غلات را در بالا مورد بحث قرار داده ایم).
- سعی کنید پنکیک، پنکیک یا چیزکیک را با آرد نارگیل، گندم سیاه یا برنج درست کنید.
- کوفته ها و کوفته ها را می توان از آرد با پایه برنج نیز تهیه کرد.
- میله های شیرین، کلوچه ها و آب نبات ها را می توان از آجیل، میوه های خشک و کاکائو له شده در مخلوط کن درست کرد (و حتی آن را به یک بازی مشترک تبدیل کرد، به عنوان مثال، کوکی هایی به اشکال مختلف از نارگیل و موز درست کرد).
- چیپس سبزیجات و میوه (به جای کراکرهای خریداری شده از فروشگاه)، مارشمالو و بستنی طبیعی را فراموش نکنید.
ایده های دستور العمل بدون گلوتن
| منوی شماره 1 | منوی شماره 2 |
صبحانه فرنی کتان با میوه های تازه |
صبحانه گرانولای گندم سیاه + تخم مرغ آب پز |
شام سوپ کدو تنبل با نان کتان و سالاد آووکادو |
شام گل گاوزبان خانگی با خامه ترش بادام هندی رولت کلم شکم پر با جوانه های سویا و عدس |
عصرانه سبزیجات تازه با هوموس خانگی |
عصرانه نان آووکادو بدون گلوتن |
شام پاستا کدو سبز در سس گوجه فرنگی با گیاهان |
شام ریزوتو با پای مرغ کاری شده و بادام هندی |