ما ده ها تحقیق علمی جدی را مطالعه کردیم و رژیم های غذایی جمع آوری کردیم که قطعاً به شما در کاهش وزن کمک می کند. شما فقط باید رژیم غذایی را انتخاب کنید که شما را وادار به رنج نمی کند و آن را جزئی از زندگی خود می کند.
1. رژیم اتکینز
این رژیم غذایی محبوب کم مصرف در سال 1960 توسط متخصص قلب و عروق رابرت اتکینز تهیه شد. رژیم غذایی شامل چندین مرحله است و با هدف تغییر عادات غذایی به موارد سالم تر انجام می شود.
ذات رژیم چیست؟
رژیم غذایی اتکینز شامل محاسبه کالری یا کنترل بخش نیست. تنها چیزی که باید حساب کنید ، گرم کربوهیدرات های خالص منهای فیبر است.
رژیم به چهار مرحله تقسیم می شود:
- مرحله اول دقیق ترین است ، حداقل دو هفته طول می کشد و به شما امکان می دهد 3-4 کیلوگرم را از دست بدهید. در این زمان ، میزان کربوهیدرات ها را به 20 گرم در روز کاهش می دهید و 12-15 گرم از آنها را از سبزیجات دریافت می کنید. شما پروتئین زیادی را از مرغ ، گوشت ، ماهی و غذاهای دریایی ، تخم مرغ ، پنیر مصرف می کنید ، در حالی که میوه ها ، شیرینی های شیرین ، ماکارونی ، دانه ، آجیل را کاملاً حذف می کنید. لازم است از الکل امتناع ورزید و هشت لیوان آب در روز بنوشید.
- شما همچنان 12-15 گرم کربوهیدرات ها را از سبزیجات مصرف می کنید و از شکر خودداری می کنید ، اما به تدریج برخی از محصولات سرشار از مواد مفید را برگردانید: آجیل ، دانه ، انواع توت ها. شما وزن کم می کنید و به مرحله بعدی حرکت می کنید فقط وقتی حدود 4.5 کیلوگرم قبل از هدف شما باقی می ماند.
- شما به تدریج غذای قبلاً ممنوع را به منو معرفی می کنید: میوه ها ، سبزیجات نشاسته ای ، محصولات دانه ای کامل. می توانید 10 گرم کربوهیدرات اضافه کنید. اما اگر دوباره وزن خود را افزایش دهید ، باید در 20 گرم به هنجار برگردید. در این مرحله ، شما تا رسیدن به وزن کامل خود باقی می مانند.
- هر محصولی مجاز است ، اما شما همچنان به اصول رژیم رژیم رعایت می کنید. اگر شروع به افزایش وزن کردید ، به مرحله قبلی برگردید.
آنچه علم می گوید
در سال 2007 ، دانشگاه استنفورد اثربخشی چهار رژیم غذایی محبوب را مورد مطالعه قرار داد: اتکینز ، اورنیشا ، "مناطق" و یادگیری (رژیم غذایی کم). پس از 12 ماه ، اتکینز که روی رژیم غذایی نشسته است 4.7 کیلوگرم ، 2.6 کیلوگرم در رژیم یادگیری ، 2.2 کیلوگرم در رژیم غذایی اورنیش و رژیم "منطقه" - 1.6 کیلوگرم از دست داد.
به طور کلی ، بسیاری از مطالعات فواید و اثربخشی رژیم های غذایی کم مصرف را تأیید می کنند. به عنوان مثال ، یک بررسی علمی اخیر از شش مطالعه نشان داد که رژیم های غذایی با شاخص گلیسمی کم یا بار گلیسمی کم به شما امکان می دهند به طور متوسط یک کیلوگرم بیشتر از سایرین بسوزانید ، به طور مثبت بر وزن بدن ، میزان چربی و کلسترول تأثیر می گذارد.
یک مطالعه دیگر نشان داد که رژیم های غذایی با پروتئین بالا و شاخص محصول گلیسمی کم در حفظ وزن نقش دارند.
آسیب احتمالی
در مقاله مرکز تحقیقات آمده است که رژیم غذایی با کاهش شدید تعداد کربوهیدرات ها می تواند عوارض جانبی زیر را داشته باشد:
- سردرد
- سرگیجه
- ضعف
- یبوست.
رژیم غذایی اتکینز برای مبتلایان به بیماری های کلیه ، زنان در دوران بارداری و شیردهی و همچنین افرادی که دارای فعالیت بدنی بالایی هستند ، توصیه نمی شود.
اعتقاد بر این است که شما نباید به طور مداوم روی رژیم های کم مصرف بنشینید ، زیرا این امر می تواند باعث ایجاد مشکلات سلامتی شود. اما دانشمندان هنوز این را اثبات نکرده اند. بنابراین در حال حاضر بهتر است با یک درمانگر مشورت کنید.
2. دالئودیت
در سال 2013 ، Paleodity به یکی از محبوب ترین در جهان تبدیل شد ، اگرچه هنوز هیچ اجماعی در بین متخصصان تغذیه وجود ندارد که آیا این رژیم غذایی مفید است یا خیر.
ذات رژیم چیست؟
Paleodity بر اساس محصولاتی است که اجداد دور ما قبل از ظهور کشاورزی می خورند.
حامیان رژیم غذایی استدلال می کنند که ، با وجود هزاران سال که از آن زمان گذشته است ، بدن انسان هنوز به بهترین وجهی است که با غذای شکارچیان و کلکسیونرها کنار می آید.
این منو شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، سبزیجات و میوه ها ، آجیل (به جز بادام زمینی) و دانه ها است. در حالت ایده آل ، گوشت باید از حیواناتی باشد که در شرایط طبیعی رشد می کنند ، بدون استفاده از خوراک ویژه. بازی نیز مناسب است.
این رژیم غذایی کاملاً قند ، سبزیجات نشاسته ای ، لبنیات و محصولات دانه ای ، روغن (به جز مطبوعات سرد زیتون ، روغن های گردو و آووکادو) ، حبوبات ، چای ، قهوه ، نوشیدنی های گازدار و الکلی ، آب میوه ها را حذف نمی کند.
آنچه علم می گوید
در سال 2007 ، دانشمندان اثر رژیم های غذایی سرخپوشان و مدیترانه ای را بدون کالری مقایسه کردند.
پس از 12 هفته ، افراد دیرینه به طور متوسط 5 کیلوگرم (در مدیترانه - 3.8 کیلوگرم) از دست دادند و 5.6 سانتی متر در کمر (در گروه دیگری - 2.9 سانتی متر) از دست دادند. به طور متوسط ، افراد گروه سرخپوشان 451 کیلو کالری در روز کمتر از گروه کنترل و بدون هیچ محدودیتی مصرف می کردند. علاوه بر این ، سطح قند خون آنها عادی شده است.
مزایای این رقم در مطالعه 2009 تأیید شد. به مدت سه ماه ، یک گروه به پالودیتا پایبند بودند ، گروه دیگر - یک رژیم غذایی معمولی برای دیابتی ها. در نتیجه ، اولی 3 کیلوگرم بیشتر از دوم کاهش یافت.
یک مطالعه طولانی مدت سال 2014 نیز جالب است. افراد به دو گروه تقسیم شدند: به مدت دو سال برخی از آنها به Paleodietes پایبند بودند ، برخی دیگر - یک رژیم غذایی کربن بالا با چربی کم. این گروه در دیرینه پس از 6 ، 12 و 18 ماه چربی بیشتری ، به خصوص شکم را از دست دادند.
آسیب احتمالی
متخصصان تغذیه بسیاری از خطرات احتمالی Paleodieta را می نامند ، از جمله این موارد:
- ضرر کلسیم به دلیل کمبود محصولات لبنی.
- بدتر شدن وضعیت کلیه ها به دلیل مصرف مقدار زیادی پروتئین و چربی های اشباع.
- افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی به دلیل مصرف مقدار زیادی گوشت.
با این حال ، با وجود اثرات منفی احتمالی رژیم ، هیچ مطالعه ای وجود ندارد که صدمات روشنی به سلامتی نشان دهد.
3 رژیم وگان
اصطلاح "وگان" در سال 1944 به لطف گروه گیاهخواران که جامعه گیاهخواران را تشکیل دادند ، ظاهر شد. آنها تصمیم گرفتند که به هر شکلی از سوء استفاده از حیوانات متوقف شوند و نه تنها گوشت بلکه از تخم مرغ و لبنیات را رها کنند.
ذات رژیم چیست؟
رژیم غذایی وگان شامل گوشت و مرغ ، ماهی و غذاهای دریایی ، تخم مرغ ، لبنیات و همچنین ظروف است که می تواند شامل اجزای حیوانات باشد: ژلاتین ، کازئین ، اسید 2-هیدروکسی پروپال.
محصولات گیاهی بدون محدودیت مصرف می شوند. گیاهخواران حبوبات ، توفو ، آجیل ، دانه ، سبزیجات و میوه می خورند ، نارگیل و شیر بادام می نوشند.
آنچه علم می گوید
یک مطالعه تصادفی از سال 2013 نشان داد که یک رژیم غذایی وگان کم و زیاد می تواند وزن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
پس از 18 هفته تحقیق ، گیاهخواران به طور متوسط 4.3 کیلوگرم و افراد گروه کنترل از 0.1 کیلوگرم خلاص شدند. در مرحله اول ، سطح کلسترول و قند خون کاهش یافته است.
دانشمندان در سال 2005 نتایج مشابهی دریافت کردند. پس از 14 هفته ، افرادی که از محصولات حیوانی خودداری کردند 5.8 کیلوگرم پرتاب کردند و افرادی که چربی های اشباع شده را با کربوهیدرات ها جایگزین کردند (رژیم NCP) - 3.8 کیلوگرم. گیاهخواران نیز سانتیمتر بیشتری را در کمر از دست دادند.
یک مطالعه دو ساله در سال 2007 پایان یافت و همچنین اثربخشی رژیم وگان را برای کاهش وزن تأیید کرد. 64 زن با وزن بیش از حد به رژیم وگان یا رژیم غذایی NCP رعایت کردند. در نتیجه ، یک سال بعد ، گیاهخواران 4.9 کیلوگرم پرتاب کردند و شرکت کنندگان در رژیم NCP 1.8 کیلوگرم بودند. طبق نتایج دو سال ، کاهش وزن در گروه وگان 3.1 کیلوگرم و در گروه NCP - 0.8 کیلوگرم بود.
اما در سال 2015 ، دانشمندان اثربخشی وگان ، گیاهخواری ، ماسه ای (ماهی و غذاهای دریایی) ، نیم ماده نیمه گرگ (فقط گوشت قرمز غیرممکن است) و رژیم های غیر هیر را برای کاهش وزن مقایسه کردند. در نتیجه ، در شش ماه ، گیاهخواران به طور متوسط 7.5 ٪ از وزن بدن را از دست دادند - بیش از همه.
آسیب احتمالی
خطر اصلی رژیم وگان عدم وجود ویتامین B12 است که برای سلامت انسان لازم است و از محصولات حیوانی به دست می آید.
کمبود B12 می تواند به کم خونی ، خستگی مزمن ، افسردگی تبدیل شود. علاوه بر این ، مطالعه 2015 نشان داد که کمبود این ویتامین خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را در بین گیاهخواران افزایش می دهد. بنابراین ، با توجه به رژیم غذایی وگان ، به آنها توصیه می شود مواد افزودنی را با B12 بپذیرند.
در مورد پروتئین ، می توان آن را از محصولات بدست آورد.
4. رژیم غذایی مدیترانه ای با محدودیت های کالری
بر خلاف رژیم های غذایی بالا مانند Grapefrutova ، مدیترانه نمی تواند به نتایج سریع برسد. با این حال ، در دراز مدت بسیار مؤثر است و به حفظ نه تنها وزن بلکه به سلامتی کمک می کند. علاوه بر این ، مشاهده این رژیم غذایی آسان تر و دلپذیر تر است ، که این امر بر اثربخشی آن نیز تأثیر می گذارد.
ذات رژیم چیست؟
در اینجا اصول اساسی رژیم مدیترانه ای آورده شده است:
- اساس رژیم غذایی میوه و سبزیجات ، محصولات دانه ای کامل ، حبوبات ، آجیل ، پنیر و ماست است. این محصولات را می توان هر روز خورد.
- کره با زیتون و کلزا جایگزین می شود.
- گوشت قرمز ، تخم مرغ و شیرینی باید تا حد ممکن خورده شود ، یا می توان کاملاً از رژیم غذایی خارج کرد.
- ماهی و پرنده باید حداقل دو بار در هفته غذا بخورند.
- شما باید روزانه شش لیوان آب بنوشید. بعضی اوقات می توانید شراب قرمز بنوشید.
- شما باید کمی تمرین اضافه کنید.
آنچه علم می گوید
بیشتر مطالعات مربوط به رژیم غذایی مدیترانه مربوط به فواید آن برای سلامت قلب است. به عنوان مثال ، دکتر رامون استروچ 7،447 نفر را به مطالعه پنج ساله خود جذب کرد و ثابت کرد که خطر سکته مغزی و بیماری های قلبی در افراد در رژیم غذایی مدیترانه در مقایسه با رژیم کم چربی 28-30 درصد کاهش می یابد.
و اگرچه رژیم غذایی مدیترانه ای بیشتر برای جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی استفاده می شود ، اما برای کاهش وزن نیز به ویژه در دراز مدت مؤثر است. این با مطالعات بیشماری تأیید شده است.
تجزیه و تحلیل متا آزمایشات کنترل شده تصادفی نشان داد که رژیم غذایی مدیترانه می تواند به ابزاری مفید برای کاهش وزن تبدیل شود ، به خصوص اگر میزان کالری رژیم را کاهش دهید.
5. رژیم یک ornisha
این یک رژیم غذایی کم چربی است که توسط دین اورنیش (دین اورنیش) ، استاد پزشکی از دانشگاه کالیفرنیا اختراع شده است. این هدف در بهبود سلامت قلب ، خلاص شدن از وزن بیش از حد ، کاهش کلسترول و فشار خون است.
ذات رژیم چیست؟
قاعده اصلی رژیم غذایی Ornish - چربی نباید بیش از 10 ٪ از کل هنجار کالری باشد. در همین زمان ، توصیه می شود گوشت و ماهی ، کره و مارگارین ، زیتون ، آووکادو ، دانه ، آجیل ، لبنیات روغنی ، شیرین ، الکل را حذف کنید.
در رژیم غذایی ممکن است حاوی محصولات لبنی کم ، پروتئین های تخم مرغ ، کراکرهای کم چربی باشد. بدون محدودیت ، می توانید حبوبات ، میوه ، غلات ، سبزیجات را مصرف کنید.
علاوه بر رژیم غذایی ، Ornish توصیه می کند تمرینات بدنی (حداقل 30 دقیقه حدود پنج روز در هفته یا 60 دقیقه سه روز در هفته) انجام دهید ، با استرس با یوگا و مراقبه کنار بیایید و وقت خود را با عزیزان بگذرانید.
آنچه علم می گوید
مطالعه Ornish ، که در سال 1998 در ژورنال بین المللی پزشکی منتشر شد ، نشان داد که افرادی که رژیم های غذایی وی را رعایت می کنند در طول سال 10 کیلوگرم از بین رفته اند و پس از پنج سال از وزن خود حمایت می کنند ، 5 کیلوگرم متفاوت از اصل.
در مطالعه فوق الذکر دانشگاه استنفورد ، افرادی که در رژیم غذایی Ornisha نشسته بودند به طور متوسط 2.2 کیلوگرم در طول سال از دست داده اند. با این حال ، دکتر مایکل L. دانسینجر) در سال 2005 نتایج دیگری دریافت کرد. در طول سال ، افراد Ornish 3.3-7.3 کیلوگرم را در رژیم غذایی Ornish از دست دادند و کسانی که در رژیم غذایی اتکینز 2.1-4.8 کیلوگرم نشسته بودند.
آسیب احتمالی
همانطور که در مورد رژیم غذایی وگان ، افراد رژیم غذایی اورنیشا می توانند از کمبود پروتئین و ویتامین B12 رنج ببرند. بنابراین ، ارزش مصرف این ویتامین را علاوه بر این دارد و بیشتر اوقات شامل حبوبات سرشار از پروتئین سبزیجات در رژیم غذایی است.
منظورش چیست
همانطور که مشاهده می کنید ، تمام رژیم های غذایی بسیار متفاوت هستند. رژیم غذایی اتکینز کربوهیدرات ها ، Ornisha - چربی ها را محدود می کند. Paleodity روی گوشت تمرکز دارد و گوشت وگان کاملاً از بین می رود. علاوه بر این ، تحقیقات علمی مزایا و اثربخشی همه این رژیم ها را تأیید می کند. و این فقط فوق العاده است!
رژیم غذایی را انتخاب کنید که باعث نمی شود محصولات مورد علاقه خود را رها کنید. شما نمی توانید بدون گوشت زندگی کنید ، یک رژیم غذایی سرخپوشان یا اتکینز را انتخاب کنید. خم شدن لی ، تبدیل به یک وگان یا پایبند به رژیم قدرت مدیترانه. اگر به راحتی بتوانید بدون غذاهای چرب انجام دهید ، رژیم غذایی اورنی به شما در کاهش وزن کمک می کند.