تقریباً تمام روش های کاهش وزن بر اساس کاهش محتوای کالری رژیم غذایی است. این می تواند یک رژیم غذایی، تغذیه منطقی یا فقط روزهای ناشتا باشد. همچنین غذاهای چربی سوزی وجود دارد که به تسریع روند کاهش وزن کمک می کند. آیا می خواهید موثرترین راه کاهش وزن را بدانید؟تعدادی از آنها در زیر ذکر شده است.
دلایل افزایش وزن
اضافه وزن در نتیجه تغذیه غیر منطقی ظاهر می شود: برخی از مواد مغذی با غذا بیش از حد می آیند، برخی - کافی نیستند، بنابراین نیازهای بدن برآورده نمی شود. دلایل دیگر افزایش وزن:
- وراثت؛
- پرخوری؛
- شیوه زندگی کم تحرک؛
- عدم تعادل هورمونی
افزایش وزن فیزیولوژیکی در زنان در دوران بارداری و شیردهی مشاهده می شود. کاهش سطح هورمون های زنانه، کاهش سرعت متابولیسم در دوران یائسگی نیز یکی از دلایل افزایش وزن در زنان است. علل اضافه وزن به تعیین متخصص تغذیه کمک می کند.
چگونه سریع وزن کم کنیم؟
برای کاهش وزن سریع در خانه، باید محاسبه کنید که بدن شما چه مقدار کالری در روز مصرف می کند و میزان کالری مصرفی با غذا را 10-20٪ کاهش دهید. نکاتی برای کاهش وزن سریع:
- شکر را رها کنید؛
- طبخ غذا در روغن زیتون؛
- نوشیدن چای سبز؛
- انجام مجموعه ای از تمرینات روزانه؛
- با کمی احساس گرسنگی از روی میز برخیزید - سیری دیرتر می آید.
- خود را در غذا محدود نکنید، غذاهایی را با نسبت منطقی پروتئین، چربی، کربوهیدرات انتخاب کنید.
- به وزن توجه نکنید، بلکه به تغییرات پارامترها توجه کنید.
در صورت عدم تغییر سبک زندگی (تغذیه، فعالیت بدنی) کاهش شدید وزن در شش ماه بیش از 5 درصد در نظر گرفته می شود. یک متخصص تغذیه به شما کمک می کند تا از بین راه های ممکن برای کاهش وزن، راه مناسب را انتخاب کنید.
چگونه بدون رژیم لاغر شویم؟
تغذیه منطقی، انتخاب غذا با توجه به تعداد کالری و نسبت پروتئین، چربی، کربوهیدرات، ترک عادت های بد و تنظیم سبک زندگی به کاهش وزن بدون رژیم کمک می کند. لازم است به طور منظم تمرینات بدنی انجام دهید، انواع تفریحات فعال (پیاده روی، دوچرخه سواری) را انتخاب کنید. برای کاهش وزن بدون رژیم غذایی، به موارد زیر نیاز دارید:
- مایعات بیشتری بنوشید؛
- در حین غذا خوردن، حواس شما را به مسائل اضافی پرت نکند.
- از ظروف کوچک استفاده کنید
همچنین اجتناب از استرس و داشتن خواب کافی بسیار مهم است. کمبود خواب مقدار زیادی هورمون آزاد می کند که باعث افزایش اشتها می شود (گرلین، کورتیزول). خواب سالم (7 تا 9 ساعت) باعث ترشح هورمون لپتین می شود که گرسنگی را سرکوب می کند و مسئول احساس سیری است.
برای کاهش وزن چه بخوریم؟
برای کاهش وزن بدون آسیب رساندن به سلامتی، توصیه می شود اغلب غذا بخورید، اما در بخش های کوچک. بین وعده های غذایی، می توانید غذاهایی بخورید که به رفع گرسنگی کمک می کند:
- آجیل؛
- حبوبات؛
- سیب و گلابی
فلفل چیلی، سرکه، روغن زیتون که به غذاهای اصلی اضافه می شوند نیز به سیری سریع کمک می کنند. رژیم غذایی برای کاهش وزن شامل چای سبز، غلات، گوشت و ماهی بدون چربی، سبزیجات سبز و میوه های تازه است. برای سیر ماندن و حفظ کمبود کالری، غذاهای کم کالری، پروتئین، چربی و کربوهیدرات متعادل را انتخاب کنید.
اگر بیماری های مزمن دارید، پزشک باید رژیم غذایی خود را تنظیم کند. رژیم غذایی برای دیابت و سایر بیماری های غدد درون ریز توسط متخصص غدد انتخاب می شود.
برای کاهش وزن به چند کالری در روز نیاز دارید؟
برای کاهش وزن، باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی بدن در روز مصرف کنید. کالری دریافتی روزانه برای یک بزرگسال با استفاده از فرمول Mifflin-St. Jeor محاسبه می شود:
- برای زنان: (10 x وزن) + (6. 25 x قد) - (5 x سن) - 161;
- برای مردان: (10 x وزن) + (6. 25 x قد) - (5 x سن) + 5.
نتایج به دست آمده باید در ضریب 1. 375 ضرب شوند. برای زنان 25 ساله با وزن 60 کیلوگرم، قد 1. 6 متر، هنجار کالری 1800 کیلو کالری، برای مردان 25 ساله با وزن 80 کیلوگرم، قد 1. 8 متر - 2480 کیلو کالری است.
اگر سبک زندگی فعالی دارید، ورزش می کنید تا به سرعت و به طور موثر وزن کم کنید، می توانید محتوای کالری رژیم غذایی را تا 10٪ کاهش دهید. برای افرادی که سبک زندگی کم تحرک دارند، توصیه می شود 20 درصد کمتر از کالری دریافتی بدن در روز مصرف کنند.
چگونه در دوران بارداری وزن کم کنیم؟
به طور معمول، در دوران بارداری، یک زن حدود 10 کیلوگرم (وزن جنین، جفت، بزرگ شدن رحم، مایع آمنیوتیک، بافت چربی) اضافه می کند. با چنین افزایش وزن، برای زنان ممنوع است که خود را با رژیم های غذایی خسته کنند - کیلوگرم های به دست آمده بدون دردسر در ماه های اول پس از زایمان از بین می روند. افزایش وزن، که فراتر از حد معمول است، می تواند استرس زیادی بر بدن مادر باردار (روی پاها، ستون فقرات) وارد کند، وزن اضافی را در جنین تحریک کند. برای کاهش وزن در دوران بارداری بدون آسیب به جنین، شما نیاز دارید:
- منطقی و متنوع غذا بخورید.
- استفاده از فست فود، شیرینی ها، نوشیدنی های گازدار، غذاهای ترشی، ترشیجات را حذف کنید.
- اغلب و در بخش های کوچک بخورید؛
- آخرین وعده غذایی خود را 3 ساعت قبل از خواب برنامه ریزی کنید.
- آب کافی بنوشید؛
- یک سبک زندگی فعال (پیاده روی روزانه) داشته باشید.
در دوران بارداری، مهم است که مصرف ویتامین ها و مواد معدنی را محدود نکنید. ید، آهن، کلسیم، اسید فولیک، ویتامین D از جمله ریزمغذی‌های ضروری که باید توسط یک زن در طول دوران بارداری مصرف شود.
چگونه بعد از زایمان وزن کم کنیم؟
پس از زایمان، بدن زن ضعیف می شود، او به زمان نیاز دارد تا منابع را بازیابی کند. توصیه می شود زمانی که شیردهی برقرار است، مادر به اندازه کافی بخوابد، احساس راحتی کند و هیچ گونه منع مصرفی ندارد، برنامه کاهش وزن برنامه ریزی شود. کاهش وزن مناسب بدون آسیب به زن و کودک به سرعت اتفاق نمی افتد - این روند می تواند تا یک سال طول بکشد.
در ماه اول پس از زایمان، می توانید تمرینات بدنی جزئی را فقط در وضعیت مستعد انجام دهید، کمی بعد - شروع به گرم کردن در وضعیت نشسته کنید. فعالیت های ورزشی ملایم (یوگا، ایروبیک در آب، پیلاتس) یک زن می تواند 1-1. 5 ماه بعد از زایمان طبیعی و 1. 5-2 ماه بعد از سزارین شروع کند. و تنها 4-5 ماه پس از تولد کودک، یک زن می تواند تمرینات کامل را برای کاهش وزن پس از زایمان آغاز کند.
چگونه در نوجوانی وزن کم کنیم؟
در نوجوانی، میل به کاهش وزن ممکن است نه به دلیل اضافه وزن، بلکه به دلیل تأثیر معیارهای اجتماعی و نارضایتی از ظاهر باشد. افزایش وزن بدون دلیل می تواند از علائم بیماری های غدد درون ریز باشد، بنابراین قبل از رژیم گرفتن باید با متخصص تغذیه و غدد مشورت کنید.
قوانینی که به کاهش وزن نوجوان کمک می کند:
- به طور فعال در ورزش شرکت کنید، در بخش های مورد علاقه (ژیمناستیک، بوکس، فوتبال، والیبال) شرکت کنید.
- در حین نوشتن تکالیف یا انجام بازی در رایانه، برای گرم کردن خود استراحت کنید.
- وعده های غذایی اصلی را حذف نکنید؛
- به نسبت 1: 1: 4 پروتئین، چربی، کربوهیدرات در رژیم غذایی پایبند باشید.
- خوردن غذای بخارپز، آب پز یا آب پز؛
- میوه ها و سبزیجات را به عنوان میان وعده مصرف کنید؛
- غذاهای پروتئینی بیشتری را به رژیم غذایی اضافه کنید (تخم مرغ، شیر، حبوبات)، که گرسنگی را به خوبی ارضا می کند.
- استفاده از نوشیدنی های گازدار، نان ها، شیرینی ها را محدود کنید.
برای یک نوجوان، حمایت عزیزان بسیار مهم است - توصیه می شود همه اعضای خانواده از یک سبک زندگی سالم و عادات غذایی مناسب پیروی کنند. یکی دیگر از جنبه های مهم سازماندهی فعالیت های مشترک در فضای باز است.
چرا با روزه داری متناوب وزن کم نمی کنیم؟
روزه متناوب شامل تقسیم روز به دو دوره است. در نیمه اول روز می توانید غذا بخورید و بقیه زمان ها باید از خوردن خودداری کنید. طرح های مختلفی وجود دارد: 13/11، 16/8، 18/6، 36/0 (عدد اول ساعات غذا را نشان می دهد، دوم - ساعات روزه داری).
هنگام روزه داری، بدن استرس را تجربه می کند و شروع به استفاده از ذخایر چربی، پروتئین و کربوهیدرات خود می کند. کاهش وزن در روز اول رژیم به دلیل سوزاندن کربوهیدرات ها، بعداً به دلیل پروتئین ها و چربی ها اتفاق می افتد. ذخایر پروتئین در بافت ماهیچه ای قرار دارد که اگر مقدار آنها کاهش یابد، متابولیسم کند می شود. رسوبات چربی در آخر می سوزند. بنابراین بهترین راه برای کاهش وزن، انتخاب رژیم غذایی مناسب و ورزش با مشورت متخصص تغذیه است.
چگونه متابولیسم را تسریع کنیم و وزن کم کنیم؟
کاهش وزن می تواند با متابولیسم آهسته، ناشی از بیماری های دستگاه گوارش، آسیب شناسی غدد درون ریز و استعداد ژنتیکی پیچیده شود. یک متخصص غدد و یک متخصص تغذیه به کاهش وزن هورمونی کمک می کنند.
برای سرعت بخشیدن به متابولیسم و کاهش وزن، باید قوانین زیر را رعایت کنید:
- صبحانه را نادیده نگیرید، 40-50٪ از رژیم روزانه باید در اولین وعده غذایی باشد.
- رژیم نوشیدن را رعایت کنید؛
- بیشتر غذاهای پروتئینی (تخم مرغ، حبوبات، آجیل، گوشت)، فیبر، میوه ها و سبزیجات تازه بخورید.
- شرکت در ورزش های هوازی (دویدن، شنا، دوچرخه سواری)؛
- هر 3-4 ساعت یکبار وعده های غذایی کوچک بخورید.
- امتناع از غذاهای چرب؛
- هر روز در هوای تازه قدم بزنید؛
- توزیع منطقی ساعات کار و استراحت (7-8 ساعت در روز بخوابید).
- امتناع از عادت های بد
لازم است در رژیم غذایی کربوهیدرات های ساده (کلم، غلات، زردآلو خشک، کشمش) و همچنین غذاهای غنی از ویتامین D (غذاهای دریایی، کره)، آهن (آجیل، گوشت گاو، جلبک دریایی، ماهی قرمز)، کلسیم ( شیر، پنیر دلمه، کلم).